ムキムキプログラム 回数 セット数の落とし穴

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回数 セット数の落とし穴

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質問いただいたのが筋トレって「何回やればいいですか?」
または「何セットくらいやれば筋肉がつきますか?」というもの
逆にわたしが今はどれくらい鍛えていらっしゃいますか?
と尋ねると
基本全部10回3セットを目安にやっていますと、答えが返ってきます

しかし筋肉がつかないとのこと
間違いではありませんがこの10回3セットというところにいくつか落とし穴があります
また筋肉をうまく鍛えられないひとのパターンでもあります

頑張っているのに意味がないトレーニングになってる人も多いです

ではなにが筋肉の成長を止めているのか

まず疑問に思ってほしいのが

10回という数字

10回ずつ3セットできてしまっているのです

もうなんとなくお分かりですよね
10回やって休憩そしてまた10回やって休憩というのは一般の人なら当たり前の知識かもしれませんが
それは10回で限界だという人に対して効果が出ます

でも実際は10回以上出来る人が多いんです
負荷が軽すぎてる場合があるんですね

次の11回目が潰れる、上がらないというところまできて初めて意味をなします
頑張れば13、14と上がる人もいるでしょう

でも実際行うのは10回、、
「いやいや、私は限界でやっています」と言われる方もおられますが
10回3セットこなせるということはまだ力が余っているということになります

まったく体を追い込めていない可能性があります

もう一つは
重い負荷をかけているけどなかなか筋肉がつかないという人
しかし10回と決めてしまっていることで
ずるをしてしまっていることがあります

要するに回数を稼ぐためにしっかり可動範囲をまでバーベルを下げずに上げてしまうなど
本人はずるをするつもりはないのですがジムなどでは重い負荷でやっているほうがカッコいいと思いがちですよね
無理して負荷を上げすぎてしまっている人も多く見えます

これでは効果は激減です

または反動を使ってしまっている人も多いですね
これも特定の筋肉をピンポイントで鍛えられないので非常にもったいないですよね

これらを踏まえて何回やればいいのか?

回数を決めるよりまず負荷を決めましょうということです

極論回数は決めなくてもいいです

正しい負荷は人それぞれありますが

科学的に見ると
フルパワーで6回以上出来て10回までは出来ない
のが一番効率がいいとおもいます

結果的に回数は6~9の間にとどまり
その間にもう上がらないという限界がくれば鍛えられている証拠です

次にもうひとつ疑問に思ってほしいのが3セットという数字

先ほどの回数のことも考えてみると
1セットに出来る数にはばらつきが出てきます

1セット目は8回できたけど2セット目は7回しか出来なかった、3セット目はさらに少なく6回しか出来なかった
これでは合計21回しか出来ていないことになります

3セットというのは合計で30回しましょうという意味になります
それなのに21回というのは少なすぎますね

なのでセット数というよりは合計回数をまず決めておきましょう

残り9回を4セット目5セット目に組み込まなければ十分な効果が得られません
3セット10回できればいい話なんですがそれが出来てしまうと先ほど説明したとおりずるをしていることになるので
3セットで終わることはありません

必ず4セット目に突入することになります

こうして合計回数を設定しておくことで30回という目標回数もこなせ筋肉にもかなりの刺激を与えることができることになります

4セット目をなるべく少ない回数で終わらせるために前のセットを頑張っておくという意識も出てきて限界を出しやすくする効果もあります
さらにとりあえず3セットという目標をなくすことでずるをして可動範囲を動かさないということもなくなってくるわけです
3セット目潰れてしまったとしてもまだ次のセットがあるという気持ちの余裕も生まれるからです

回数セットに縛られずにフリーに筋トレをしたほうが案外うまくいくことが多いですね

女性は何セットすればいいの?
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スポーツトレーナーとして働いています
毎日トレーニングに励んでいますので筋トレが大好きという方どうぞよろしくおねがいいたします。
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筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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