ムキムキプログラム 筋トレの停滞期を脱出する方法を伝授します。

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筋トレの停滞期を脱出する方法を伝授します。

筋トレを長く続けている人ほど陥りやすい停滞期ですが厄介ですよね。

死ぬ気でトレーニングしているのに結果が伴わないとむなしくなります。

逆に初心者の方は起こりにくい傾向にあるため、始めたばかりの人は関係ないなと思うかもしれませんが必ず現れることなので知っておきましょう。

停滞期を乗り越えてまた大きく成長するために必要なことをまとめてみました。

停滞期を脱出するために必要な筋トレメニューの組み立て方は



筋トレ128


Aさんはトレーニングを趣味で行っており、

週に2回ほどジムでのトレーニングをしていますが、

トレーニングを始めたばかりの時は記録がぐんぐん伸びていたのにも関わらず今はまったく変化が無いようです。

メニューとしては各部位を20セットから30セットも行っており決してトレーニング自体の強度やセット数が足りないというわけではありません。

これが停滞期というものです。

これはAさんだけの問題ではなくトレーニングをしている人なら必ずと言っていいほど起こってくることで向き合わなければいけない問題です。

ではどうやって乗り越えればいいのか、

答えはいたって単純でトレーニングを慣れさせないようにすればいいのです。

メニューを固定するのではなくトレーニング量や頻度を工夫することにより体が慣れようとする力に反抗することができます。

いろいろなセット方法を使い分けよう

慣れるとはどういうことなのか



筋トレ129


慣れ=順応性は3つの段階をたどります。

一段階目が警告反応器、

二段階目が抵抗器、

三段階目が疲憊期(ひはい)

の三つですね。

警告反応器が始まるのは筋トレ中です。

トレーニングによって筋繊維を破壊しているときに体がヤバイヤバイと警告を出しているので警告反応期というのですね。

そしてトレーニングが終わると体がとても疲労していて、

ひどいときには鍛えた部位が動かなくなります、動くことを拒否している状態ですね。

身体が動くことを拒否しているので抵抗期といいます

警告反応器で筋肥大を目的としたトレーニングをしていたとすると、

抵抗期でそのウエイトに慣れようと筋力をアップさせます。

理論上ではこの二つをいったり来たりしているんです。

ですがトレーニング強度が弱くて利益がなくなったり停滞期に陥ると三段階目の疲憊期に入ってしまいます。

疲憊期に入りやすくなる理由は。

トレーニング多様性が無く刺激に慣れてしまっているために警告反応期の状態に入れないこと。

疲憊期が長く続く理由としてはオーバートレーニングをしてしまっていることが挙げられます。

慣れがタンパク質合成をはやくする



筋トレ130


抵抗器では筋肉内でタンパク質の合成が行われています。

この合成量はもちろん大小があります。

どんだけトレーニングをしたかや食事をたくさんしたかというものでも変わりますがそれ以外にも影響されるものがあります。

ある調査ではトレーニングをしたことが無い人にかなりの強度の足トレを行わせました。

足トレの辛さはトレーニングを日ごろからしている人なら分かると思います。

なんとトレーニング終了から72時間もの間筋肉内のタンパク質の合成が続いたといいます。

およそ三日間ですね。

これがずっと続けば成長はとどまることなくガンガン足は強くなるのでしょうがそう上手くはいきません。

同じ調査で2か月間食事や睡眠をしっかりしながらトレーニングを続けて同じ足トレーニングを行うと、

初めてやったときの72時間と比べて半分以下の16時間のタンパク質合成時間に減少しました。

朝起きてすぐトレーニングしたとして抵抗期は夜寝る時間ほどまでしか続かないということになります。

さらに3年以上のトレーニングをしている人はもっとみじかくなり4~12時間になります。

何か月も週に2回同じトレーニングをしても新しい刺激は得られませんし筋肉の成長は緩やかに変化するでしょう。

なので短い時間でタンパク質合成量を増やすトレーニングを考えていかなければいけません。

プロテインでタンパク質を取ろう


トレーニング頻度を増やそう



筋トレ131


停滞期を乗り越えるための一つの方法として、

トレーニング頻度を増やすというものがあります。

どれくらい増やせばいいのかといいますと、週に二回のトレーニングを週に6回のトレーニングに増やすことです。

もちろん週に二回のトレーニング内容をそのまま持ってくるとオーバートレーニングになりますのでそれはだめですね。

その週二回のトレーニングを週六回のトレーニングに分けるということです。

例えば月曜と土曜に足のトレーニングを30セット合計30セット行っているとすれば、

月曜から土曜に足のトレーニングを一日5セットずつ行うということになります。

高頻度トレーニングを行う



筋トレ132


ある調査では週3回のトレーニングをする人と週6回トレーニングをする人を比較してみました。

もちろんトレーニング自体の内容は同じです。

結果は週3回のトレーニングをしている人のほうが早く停滞期に陥ることになりました。

一方週6回のトレーニングをしている人は平均で10%もの筋肉量、筋力ともにアップしたんです。

更にもう一つの調査として1日に一回トレーニングをしている停滞期中の優秀なトレーニーたちで行いました。

一日一回のトレーニングを1日2回に分けて行うと停滞期を乗り越えられるのではないかという予測をもとに

1日20セットを朝晩に10セットずつに分けてみると見事に停滞期を脱出できたという結果になりました。

今あなたが足のトレーニングを週二回の30セット行っているのであれば週4回以上に分割してトレーニングを行ってみてください。

すこし例を載せます。

・いつものパターン

月曜:バーベルスクワット5セット フロントスクワット5セット ブルガリアンスクワット5セット レッグエクステンション5セット

火曜:休み

水曜:休み

木曜:シーテッドレッグカール5セット フルスクワット5セット レッグプレス5セット

金曜:休み

土曜:休み

日曜:休み

・高頻度トレーニング

月曜:バーベルスクワット5セット

火曜:フロントスクワット5セット

水曜:ブルガリアンスクワット5セット レッグエクステンション5セット

木曜:休み

金曜:シーテッドレッグカール5セット 

土曜:フルスクワット5セット 

日曜:レッグプレス5セット

足のトレーニングでいえばこのような感じです。

気を付けておいてほしいことはこの高頻度トレーニングでの場合も体は慣れてしまうということです。

すこし慣れてきたなと感じたらもとの通常パタ―ンに戻すことで停滞期を乗り越えるための刺激を与えることができます。

まとめ



トレーニングを続けることによって停滞期は避けては通れないものです。

今はまだ順調に記録が伸びている方もいつ停滞期に入るかわかりません。

今までやっていたトレーニング種目をガラッと変えたりするのはなかなか出来るものではないですが種目を変えなくてもこのようにトレーニング日を増やすことによって十分停滞期を打破するがあります。

なんでもそうですが考えてトレーニングすることが大事ですね

それではまた。






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