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筋トレで怪我をしてしまった場合やその予防

寒い日が続きますね。

さてこの季節に多いのがトレーニング中の怪我です。

ベテラントレーニーなら一度は痛みというのを経験したことがあるのではないでしょうか。

私は最近上腕三頭筋トレのときに肘付近に少し違和感を感じました。

肩、ひじ、膝というのが痛めやすい部位ですね。

こういった怪我をしないための予防や対処法などをご紹介していきます。

腱を痛めてしまう



筋トレ80

マシントレーニングにしろフリーウエイトにしろ同じ動きを反復することに変わりはありません。

その動きの反復+高重量で筋肉を限界まで追い込むということは怪我をする確率が高くなるのは容易に想像できるでしょう。

体を酷使しすぎることで起きてしまうという事ですね。

その怪我の部位はやはりの部分に痛みが生じてきます。

筋肉と骨をくっつけている部分が腱です。

いわゆる腱炎とか腱症とかいうものですね。

皮肉なもので一生懸命トレーニングをしている人のほうが起こりやすいのが腱障害です。

比較的長い時間重量をあげ続けることで少しづつ傷ついてしまいます

今現在怪我はないという人もコンディションを怠ると容易になってしまいます。

原因はなに



筋トレ91


外からくる原因と体の内側からの原因とが分けられます。

外からの原因はトレーニングの種類や重さ、食事内容、トレーニングスピードなど、

内からの原因は筋肉のバランス、柔らかさが足りない、足と腕のバランスなどが挙げられます。

整骨院で働いていた経験もあるのですがそこでトレーニングをしている人で多い腱の障害というのが、

肩関節回りの棘上筋(インナーマッスル)、上腕二頭筋の長頭、肘の側面(手首を伸ばす筋肉と曲げる筋肉がついている)、膝の皿の下の腱、アキレス腱、肘の後ろの上腕三頭筋のつく部分などですね。

トレーニングをしている人で共通するのが少々の痛みなんて気にしない人が多いということです。

筋トレの痛みや苦しさに慣れているので少しのことではどうじないのでしょう(笑)

でもこれは正しいこととは言えませんね。

すこしの腱断裂からトレーニングを続けていくうちにだんだん広がっていくということもあります。

腱が完全に切れてしまうなんてことになればトレーニングから長期間離れなければいけなくなります。

今痛みがある人は現在短期間で治すか、ひどくなってから長期間かけて治すのか考えてみましょう。

腱障害を防ごう



筋トレ79


それでは腱障害を防ぐために大事といわれていることを紹介していきます。

・トレーニングの前はしっかり体を温めるために5分から10分ほどでいいので軽いジョギングなどを行う。

一般的に有酸素と言われているものならなんでもよしです。

これは管理人はめんどくさがりなので怠ってしまっています。(笑)

・トレーニング前にしっかりと柔軟(ストレッチ)を行う。

5分程度すればいいでしょう。

管理人は一日2部位から3部位なので全身をする必要はなく簡単に済ませられます。

・メインセットを行う前にしっかりと準備セットを行う。

軽い負荷で体を慣らしてから高重量を扱いましょう。

・すべてのトレーニングが終わったら仕上のストレッチをする。

筋肉疲労しカッチカチな筋肉になるのを防ぐためにも大事なことです。

ゆっくりと情的なストレッチで癒してあげましょう。

・バランスの取れたトレーニングを心がける。

例で上げると、大腿四頭筋を10セットやってハムストリングを5セットしかしていないともちろん体のバランスは悪くなります。

自分で目的がある場合は別ですが、基本的にはしっかりと同じ回数セット数こなしましょう。

・フォームを確立する。

初心者のかたがよく怪我をするパターンでおおいのがこれです。

反動を使ったフォームなどで腱に負担がかかっていることがあります。

ジムのトレーナーや鏡などでしっかりフォームを確認しましょう。

・すべてのトレーニングで限界を超えない。

これは管理人はあんまりおすすめはしないのですが、筋肉は限界を超えないと成長しませんからね。

無理をしすぎるなということでしょう。

・トレーニングでの休息期間をしっかり取る。

筋肉の回復時間は48時間から72時間程度です。

大きい筋肉は長い休息が必要で小さい筋肉は少し早めでも大丈夫です。

・トレーニング中の違和感を無視しない。

トレーニング中に少しでも痛いと感じたら気を付けましょう。

体のサインですから無視するとあとあと大変です。

腱の障害が起こった人は完璧に治るまでの期間が2~3か月。

慢性的な痛みになっている人は4~6か月かかるといわれています。

こうならないためにも予防はしっかりとしましょう。

もしも起こってしまったら



筋トレ78


・しっかりと休息をとる。

これは大前提ですね。

痛みがでるトレーニングは避けて、違う部位のトレーニングに集中しましょう。

ピンチはチャンスの精神で苦手部位の克服に目をむけてみてもいいかもしれません

・氷などで冷やす

血管を収縮させるために痛みがある部分を冷やしましょう。

腱障害での血管新生というものと闘うのに効率的です。

怪我をしたら冷やす、昔ながらですがよくききます。

・電気療法など

整骨院やアスリートのトレーニングルームに設置されているものです。

コラーゲンの合成の促進を助けることができます。

・サポーターなど

筋肉の動きを制限してくれるサポーターなどの道具は腱の負荷を減らすのにとても効果的です。

医療機関やスポーツ用品店などでも確認してみましょう。

・栄養補給

ビタミンCやマンガン、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンEなどは腱の修復させる効果があります。

積極的に食べましょう。


トレーニングを長年続けている人達は怪我をして休むことをためらってしまいます。

ですがそれが後程大きなけがにつながる場合もあるので無理をするのはやめるべきです。

無理をしないでくださいね。

それではまた。



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