ムキムキプログラム 足の筋トレ バーベル種目

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足の筋トレ バーベル種目

足を鍛えることが苦手としている人は多いのではないでしょうか。

私も昔は苦手で避けていましたが最近は足の筋トレの自分を追い込んだ後の快感に目覚めたので好きなトレーニングの一つになっています(笑)。

基本的に足の筋トレは消費カロリーが多いのでダイエット中の女性にも効果的です。

フルスクワット



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・バーベルを肩に担ぎましょう。痛いという人は何か巻いて僧帽筋に乗せるイメージですると痛みは無くなります。

・足幅は肩幅より少し広く、つま先は外側に約45度ほど開きましょう。

・しっかりと胸を張り腰を曲げないようにおろしていきます。

・膝がつま先より前に出ないように注意してください。

・太ももが床と水平かそれ以上になるところまで下げたらゆっくり戻ります。

ポイント

・反動を使わないであげる。

・膝を完璧に伸ばしきらないほうが力が入り続ける。

・視線は真っすぐか少し上気味にすると腰の丸まりを防げます。

考察

筋トレBIG3の一つがこのスクワットになります。

BIG3とは?

フルスクワットは大腿四頭筋(太ももの前)に驚くほど効きます。

更に大殿筋(お尻)、ハムストリング(太ももの裏)、内転筋(太ももの内側)に強い刺激を得ることができます。

必ず足のメニューに取り入れたほうがいいですね。

このスクワットはバーベルを担がないといけないので出来ればジムなどの専用器具がある場所が良いですが、

私の場合は家でも出来るように、

ベンチと二つの低めの机を用意し机の上にベンチを乗せて一人でも担げるようにしました。(笑)

自己流なので安全は保障しませんがいまのところ潰れても怪我などもありません。

フルスクワットの効果としてただ筋肉をつけるだけでなく、

瞬発力の向上、跳躍力アップ、安定性を得ることもできます。

プロ野球選手などがよくスクワットなどをしているのをテレビなどで見かけるのではないでしょうか。

プロでもBIG3は必ずと言っていいほど取り入れています。

男性だけでなく女性にもうれしい効果があり、

太ももが引き締まってヒップアップが期待できます。

太ももの筋肉は人体で一番大きい筋肉であり筋肉がつきやすく落やすい部位でもあります。

誰しもがスクワットは知っていると思いますが、

ただ膝を曲げて伸ばすという認識だけでフルスクワットをするととても危険です。

フルスクワットはスクワット系のなかでも腰をかなり落とす種目なのできちんとした姿勢で行わないと怪我をしてしまいます。

最初はおもり無しでも十分です。

その際は鏡でフォームチェックをしながらするとおもりを持った時につながるでしょう。


スクワットラックを活用しよう


フロントランジ



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・バーベルを僧帽筋の上に担ぎましょう。

・足幅は肩幅よりも少し広くです。

・体は曲げないでそのまま片方の足を前にふみだして反対の足の膝が床につくぎりぎりまで下げていきます。

・ゆっくりもとに戻します。

ポイント

・腰を曲げないように

・軽い負荷から始めてフォームを覚えましょう。

考察

ランジは直訳で突進という意味になります。

前に足を踏み込むからそういわれているのでしょう。

この動きはいろんなスポーツで使いますよね。

ということは実践に近い形でトレーニングができるのでスポーツをしている人はお勧めです。

大腿四頭筋をメインとして大殿筋、ハムストリング、背中などが鍛えられます。

初心者の方には少々難しい動きになります。

重心を移動させながら行うのでフォームをある程度固めていないと大きな負荷が関節などにかかってしまうので踏み出す歩幅を一定にしてトレーニングしていきましょう。


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フロントスクワット



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少し傾いちゃいました(笑)

・アンダーグリップで腕をクロスさせて鎖骨の前側にバーベルを乗せる感じで。

・しっかりとむねを貼りましょう。

・腰を曲げずにしっかりと太ももと床が平行になるくらいまで下げていきます。

ポイント

・バランスが難しいのでフルスクワットの仕上として軽い負荷で追い込むのに向いていると思います。

・腰を丸めないように

考察

バーベルが後ろにあるのが普通のスクワットですがフロントスクワットではバーベルが前にあります。

ではバックスクワットと比べてどんなメリットがあるのでしょうか。

まずバーベルが前にあることで体が起き上がります。

そのため股関節の筋より大腿四頭筋により強い負荷がかかります。

身体が起き上がるという事は腹筋や背中の起立筋なども使われていくことになります。

体幹を強くするのにも優れています。

バックスクワットではお尻を後ろに突き出すような形をとりますよね。

でも実際のスポーツなどではそのような形をとってジャンプすることはあまりないとおもいます。

ですがフロントスクワットでは実際のジャンプに近い形のフォームを取れるのでスポーツ選手に役立ちます。

あと、

ある程度筋トレをしている人でないとむずかしいとおもいます。

フォームが難しい種目ですので三角筋が無くて担いでいると肩が痛くなったりもすると思います。

なのである程度筋肉がついてからのほうがいいかもしれませんね。

こちらも参考にしてください↓


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ハックリフト



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・バーベルをからだの後ろ側においてオーバーグリップで握ります。

・胸を張ったまま沈み込みましょう。

ポイント

・腰を曲げない

考察

大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋などを鍛えることができます。

スクワットとデッドリフトの間の種目と思っていただくといいですね、

バーベルを担ぐ必要がないので自宅でも行いやすい種目だとおもいます。


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でも教える側になっておなかのお肉が、、

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