ムキムキプログラム 家で筋肉量を正確に測りたい 計算方法など

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家で筋肉量を正確に測りたい 計算方法など

皆さん自分の体脂肪率筋肉量をしっているでしょうか。

おそらくほとんどの人は体脂肪は分かるけど筋肉量までは知らないと思います。

ジムなどに行かないと測る機会がないですもんね。

ですが自分の筋肉量を知ることはダイエットにも筋トレにも役立ちます。

だって筋肉量は基礎代謝を底上げして痩せやすくする体や太りにくい体にするために必要不可欠ですから。

トレーニングをしていると一体自分の筋肉はどれくらいあるんだろうか、普通の人と比べてどれくらい差があるんだろうかと気になるのではないでしょうか。

今回は筋肉量の平均値など、自分の筋肉量の計算などを紹介します。






筋肉量の平均を見てみよう



筋トレ20


筋肉量は年齢や男女によっても変わります。

まずは自分の筋肉率(全体重のうち筋肉が占める割合)はどれがあてはまるか確認してみましょう。


筋肉率の平均表
   
      男性   女性
20代  44%   39%

30代  37%   37%

40代  34%   33%

50代  31%   30%

60代  29%   26%

70代  25%   23%

筋肉率はおよそこんな感じです。

若年者は高めでご老人は低めですね。

次は筋肉量の平均を見て、筋肉量はどれくらいで標準なのか確認してみましょう。

男性

BMI24.9以下→筋肉量22㎏
BMI25.0以上→筋肉量24㎏

女性

BMI24.9以下→筋肉量14㎏
BMI25.0以上→筋肉量17㎏

男性の場合だと、22キロ~24キロ
女性の場合だと、14キロ~17キロ

筋肉量の大体の標準値になります。

こうみると男性の方が圧倒的に多いですね。

男性のはごつごつしていて女性はすらっとしているのはこの差があるからと言えるでしょう。

筋肉量と筋肉率を計算してみよう



筋トレ21

それでは早速自分の筋肉量と筋肉率を計算していきましょう。

自分の筋肉量を知ることが出来れば、先ほどの筋肉量の平均と比較して自分の目標も立てやすくなりますし、

やる気も出ることでしょう。

数学が苦手なひとでも出来ます。(電卓を使う事をおすすめします)

・体重×体脂肪率=体脂肪量

・体重-体脂肪量=徐脂肪量(体脂肪を除外した体重です)

・徐脂肪量÷2=筋肉量(だいたいの数字です)

・筋肉量÷体重=筋肉率

これを体重が70キロの体脂肪率が20%の人にやってもらいましょう。

・体重が70キロ体脂肪が20%なのでここから体脂肪率を出します。

70㎏×0.2=14㎏(体脂肪率)

・徐脂肪体重を見ていきましょう

70キロ-14㎏(体脂肪率)=56㎏(徐脂肪率体重)

・筋肉量を見ていきましょう。

56(徐脂肪体重)÷2=28㎏(筋肉量)

この筋肉量はおよその重量なので正確な数字を測るならジムなどの精密器具などで測るといいです。

家で測りたいならこちら

筋肉率も筋肉量もぴったり測れるインナースキャン


・筋肉率を見ましょう。

28÷70㎏=0.4(筋肉率)

ということで筋肉量は28キログラムで筋肉率は40%ということになりました。

案外簡単に計算できますよね。

でも注意してほしいのがこの式は難しいもっと細かい式を簡単にしたものなのでぴったり正確な筋肉量ではありません

個人によって骨の重さも違いますし、内臓の重さも変わるので大体このくらいなんだという程度で覚えておきましょう。

どのような運動をしていけばいいのか



筋トレ23

筋肉量の平均や標準もわかりましたし、自分の筋肉量も計算でわかったので

その人に合っている運動方法を見ていきましょう。

筋肉量も筋肉率も少ない場合



最も生活習慣病などにかかりやすいケースですね。

筋肉が少なくなっていて基礎代謝も下がっているのにそのうえ脂肪が多いので

典型的な運動不足の人の状態です。

この状態の人はしっかりと食事制限や栄養バランス、トレーニングや有酸素運動など大変でしょうが取り入れることを強くお勧めします。

時間はかかりますが改善しないとあとあと大変です。

筋肉率は低いけど筋肉量は多め



筋肉量が多いので基礎代謝は高いです。

なのでいわゆる痩せやすい体質ですね。

ダイエットが楽にできるのですが体脂肪の割合が多いので余計な脂肪がついているという事になります。

体脂肪を減らすと見事な筋肉のカットが見えてくると思うので筋トレをしながら筋肉が落ちないように食事制限(低炭水化物、高タンパク質な食事)と適度な有酸素運動などで消費カロリーを増やしつつやっていくことでいい体になります。

筋肉率は高くて筋肉量は少ない



筋肉量が少ないけど体脂肪も少ないので筋肉率が高くなるといったケースです。

ハードゲイナーやマラソン選手などがこのタイプに多いですね。

筋肉量が少ないため基礎代謝は低いので運動をやめたり、食べすぎたり飲みすぎたりするとすぐに身体に変化が現われてきてしまいます。

基礎代謝を高めたいのであれば筋トレの頻度を増やし、

タンパク質と炭水化物をメインにしっかりと補給して有酸素運動を控えめにすると筋肥大で基礎代謝をたかめることができます。

筋肉率が高く筋肉量も高い



、、、最高の体ですね。

筋肉の量も多く、基礎代謝が高く、体脂肪は低い

そのため肉体改造の目標となる身体でしょう。

基本的には今の体を維持するといいですが更に上を目指していきたいなら

増量期や減量期を適切に取り入れていきましょう。

増量期と減量期の使い分け





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