ムキムキプログラム 上腕二頭筋 バーベル種目

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上腕二頭筋 バーベル種目

上腕二頭筋を鍛えてでっかい力こぶを付けましょう。

上腕三頭筋と合わせて鍛えると効果的ですよ。

バーベルカール



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・アンダーグリップでバーベルを持ち、体の前に持ちましょう。

・手幅は大体肩幅くらいです。

・ひじをゆっくりとまげていき顎の高さまできたらゆっくりおろしましょう。

ポイント

・持ち上げるときも下げるときも肘は動かさず体の後ろにいかないように注意する。

・力を抜かないために完全に伸ばさずに伸びる手前で止まる。

・手首が重さに負けない負荷にする

・横から見た時にシャフトがしっかりと弧を描いているように持ち上げる。

考察


筋トレと聞くとこの種目を思い浮かべる方も多いんではないでしょうか。

この種目は上腕二頭筋のトレーニングのなかでも高負荷を扱える種目でもあります。

出来るだけストリクトに(丁寧に)ネガティブ(伸ばすときに力を入れる)に行うと軽い重量からでも効かせることができます。

ジムなどでは腰をそらしてあげている人がいますが、腰をそらさなければいけない重量は重すぎますので注意しましょう。

また手を広げて持つことで(ワイドグリップ)

上腕二頭筋の短頭に刺激を加えることができます。(上腕二頭筋には二つの頭がありそれぞれ長頭と短頭に分かれる)

ですがその時は手首の角度的に手首を痛める可能性があるので重量設定をしっかりましょう。

この種目にかかわらず、カール系の種目はネガティブ動作のときにゆっくりとおろすことが大事になります。

重量を扱いやすい分重い負荷でトレーニングしますが、

関節がその重量についていかない場合があるので体にしっかり慣れさせることも必要です。

最初から焦らず高重量にするよりもネガティブを意識して行う方がいいですね。

重すぎる負荷にしないことで最後の追い込みのチートも出来るようになります。

チーティングの正しい使い方

プリーチャーズベンチカール



WIN_20151120_21_25_30_Pro.jpgWIN_20151120_21_25_36_Pro.jpg

・インクラインベンチやプリーチャーズベンチに両腕を乗せて上腕をぴたっとベンチに密着させましょう。

・グリップはアンダーです。

・そのまま上腕部は密着させて肘をゆっくりと曲げていきます。

ポイント

・肘が痛いときはタオルをしくと緩和されます。

・下すときに完全に下さずに伸びる手前で止まる。

考察


脇がベンチから離れてしまうと体を後ろにそらして反動を使ってしまうので気を付けましょう。

ちなみに腹筋台ではつっかえて少しやりずらいです、、

インクラインベンチ超欲しい






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