ムキムキプログラム 上腕三頭筋 バーベル種目

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上腕三頭筋 バーベル種目

二の腕は腕の中で一番大きい筋肉なので腕を太くするなら一番手っ取り早いです。

女性でもシェイプアップしたいという人が多いのではないでしょうか。

フレンチプレス



WIN_20151120_21_16_39_Pro.jpgWIN_20151120_21_17_34_Pro.jpg

・肩幅よりも少し狭くバーベルを持ちましょう。

・バーベルをまっすぐ上に突き上げてセットします。

・ひじを後ろへ扇を描くように曲げていきましょう。

ポイント

・肘の位置を出来るだけ動かさないようにするとしっかり上腕三頭筋に効きます。

考察


写真では立って行っていますが座って行うこともできます。

その場合は足とお尻の3つで支えていることになるので体が安定するメリットと、反動を使いにくくなるというメリットがあります。

私は筋トレは立ってしたい派です(笑)

こういった種目ではどうしてもストレートバーでは肘が開きやすくなり負荷が分散してしまいます。

また肘に負担がかかりやすいです。

逆に肘を閉めようと意識しすぎると手首の角度が無理をしてしまい怪我をしやすいです。

ストレートバーがどうしてもやりにくいという方はトライセプスバーを使うと無理なく鍛えられます。

トライセプスバーって?


また刺激を変えることもできます。




トライセプスエクステンション



WIN_20151120_21_20_20_Pro.jpgWIN_20151120_21_21_19_Pro.jpg

・肩幅よりも少し狭くバーベルを持ちましょう。

・ベンチに仰向けに寝転がってベンチプレス同様真上につきあげます。

・ひじを曲げておでこの前、もしくは頭の後ろまで弧を描くようにおろしていき元に戻します。

ポイント

・ひじの位置をなるべく動かさないように注意しましょう。

考察

ダンベルでもバーベルでも出来ますがバーベルでやっている方が多いです。

ちなみにトライせプスは上腕三頭筋という意味で、エクステンションは伸展や収縮という意味です。

持ち手を広げすぎてしまうと肘が開きまくってしまいますので狭く持ちましょう。

こぶし1~2個くらい、個人差がありますので自分が一番効くいちを見つけてください。

単関節種目に入りますので他の部位の補助などは少ないですがその分二の腕だけに集中して鍛えられます。



ナローグリップベンチプレス



WIN_20151120_21_22_51_Pro.jpgWIN_20151120_21_22_58_Pro.jpg

・肩幅よりも狭くバーベルを持ちましょう。

・ベンチプレス同様仰向けに寝転がってバーベルを上に突き上げます。

・ゆっくり肘を曲げながら胸につく手前まで戻します。

ポイント

・ゆっくりと上腕三頭筋を意識する

考察


二の腕だけでなく大胸筋の内側も鍛えられます。

胸の内側がくっきりしてこない方にももってこいの種目ですね。

ただバランスがとりにくくなるので初めてやる場合は軽い負荷もしくは、マシンなどを使うと安全です。

ベンチプレスのマックスを更新するのにも上腕三頭筋は重要な役割をしています。

特に最後のプッシュ時の爆発的なパワーは上腕三頭筋の力が大きくかかわっています。


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