ムキムキプログラム 肩の筋トレ バーベル種目

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肩の筋トレ バーベル種目

肩を鍛えて逆三角形を目指しましょう。

女性のかたもシェイプアップのために頑張りましょう!






アップライトロー(三角筋中部、前部)



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・バーベルを体の前で持ちましょう。

・手の幅は肩幅~それより狭くですが、人によって三角筋(肩)に効く幅は違うので自分に効く持ち方でいいです。

・背中が丸まらないように胸を張ってセットします

・顎の高さまで肘を外に貼るように持ち上げてゆっくりおろします。

ポイント

・出来るだけ高く肘を持ち上げられる重さですること。

・体の反動を使わずに体は真っすぐを保つ。

・持ち上げた時に肘よりも持っている手のほうが高くなってしまうと、前腕の筋トレに変わってしまうので注意。
・引き上げた時に肩をすくめるようにして収縮を感じる

考察

三角筋の前と真ん中に効果的な種目です。

ダンベルでもできますが基本的にバーベルで行われる方が多いですね。

バーベルで手首が痛いという方は手幅を少し広くする、もしくはダブルバーベルバーですると手首に対する負荷がかからなくなると思われます。

ダブルバーベルバー ランキング


この種目は持ち上げるときよりも下すときのネガティブ動作のほうが負荷がかかりやすい部位ですので下げるときに一気に下がってしまうよな重さではなく、

しっかりとストリクトを意識できる重さでしましょう。


バックプレス



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・バーベルを頭の後ろに担いでセットします。

・しっかりと胸を張ってください。

・バーベルを上に突き上げて元に戻します。

ポイント

・肩で持ち上げるイメージを持つ。

考察

ここでは立ってやっていますが座った状態でも可能です。

三角筋にきかせるトレーニングです。

これも先ほどと同じようにネガティブ動作をしっかりと意識しましょう。

僧帽筋の上部や上腕三頭筋にも補助効果があります。

全てにおいて言えることなのですが単体種目だけでなく様々な種目を組み合わせてトレーニングを行いましょう。

これの場合だと、サイドレイズや、アップライトロー、ショルダープレスなど

相乗効果で筋肥大のスピードが速くなります。

あと、バーベルを後ろで動かす種目なので慣れていない動きになります。

なので肘を下げるのは耳まで、フォームを意識してやると怪我の危険は下がります。

フロントプレス



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・顔の前(鎖骨の前)でバーベルを担ぎましょう。(座ってもよい)

・しっかりと胸を張ってください。

・持ち上げてゆっくりおろしていきます

ポイント

・ネガティブを意識してゆっくりおろす。

考察

三角筋がメインですが僧帽筋も補助として鍛えられます。

僧帽筋の補助の割合を少なくして三角筋だけを集中して鍛えたいなら手の幅を肩幅よりもこぶし一つ分ほど広げて、

バーベルを下げるときに前腕と床が垂直になるようにしましょう。

上げるときも下げるときもですが僧帽筋をメインに使ってしまうというときは、

肩甲骨を下に下げるイメージで行うと三角筋にダイレクトに効きます。

重い負荷を扱うことができるので筋力アップやカロリー消費にも効果的ですね。

立って行う場合はチートが使えて座っている場合だと三角筋のみの力で行いやすいので、

初心者の方は座ってやる方がいいかもしれません。

どちらも出来るようになるようにトレーニングしていきましょう。

バーベルシュラッグ



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・体の前でバーベルを持ちましょう。幅は肩幅よりもややひろく。

・肩をやや後ろに引いて胸を張ってください。

・そのままひじは曲げずに首の横の筋(僧帽筋)を使って持ち上げましょう。肩をすくめる感じです。

ポイント


・肩を回すのではなく真っすぐ上に引き上げることが大切です。

考察


僧帽筋は背中の上の中央部全体を覆っている筋肉です。

こいつが発達すると、ダイヤモンド形の形がくっきりと首の横に浮かんでくるでしょう。

僧帽筋には肩甲骨をより高く持ち上げる作用があるので投げる動作や頭上のボールを打つ動作などにも役立ちます。



ベントオーバーフロントプルアップ



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・体の前でバーベルを持ち背中を丸めないように前傾しましょう。

・膝はつま先より前に出ないように軽く曲げる。

・ひじを軽く曲げてバーベルを頭の上までゆっくり上げましょう。

ポイント

・背中が丸まらないように注意。

・しっかりと真上に上げる。

・軽い重量から始める






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