ムキムキプログラム 背中の筋トレ バーベル種目

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背中の筋トレ バーベル種目

自分からは見えない筋肉ですがおっきい背中を手に入れるためにガンガン追い込みましょう。女性の方はくびれを強調するのに効果的です。

背中の筋トレは基本的にサムレスグリップで行うと効果です。

サムレスグリップ?






ベントオーバーローイング(広背筋)



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・足は肩幅よりも少し広めにとりましょう。

・背中を丸めないようにしっかりと胸をはってください。

・体を前に傾けていきバーベルを握ります。

・脇が開きすぎないように上に体に引き上げて下します。

・下げるときのネガティブ動作もし一気におろさず力を入れながらゆっくりおろす。(バーベルが太ももを滑っていくイメージ)

ポイント

・腰が曲がらないように注意。

・背中の筋肉(広背筋)で持ち上げる感覚をつかむ。両方の肩甲骨をくっつける感じ。

・怪我の危険があるのでひざはつまさきよりも前に出さない。

考察

ミスターオリンピアと聞けばわかる人も多いかもしれません。

ボデイビルの世界大会のようなものですね。

そこで6連覇を成し遂げた伝説のボディビルダーといえばドリアンイエーツという人物です。

彼のすごさはとてつもなく膨隆した背中です。

その彼が大好きだった筋トレがドリアンローという種目です。

世界を制した選手の筋トレ=効果抜群というのは言わなくてもわかると思います。

ボディビルダーまでいかないよという方も背中の筋肉は体のコアを担うものであり、ごつく魅せるために必要になります。

女性もぜい肉をしっかりと燃やしましょう。

ドリアンローの原型がベントオーバーローイングなんです。

広背筋を最大に伸ばして収縮させるためにはバーベルを床と垂直に上げるのではなく

肘をやや斜め方向へと引き上げましょう。

垂直に上げてしまうと僧帽筋の刺激に変わってしまいます。

そのときに肩甲骨をしっかりと占めることでさらに強い収縮に変わります。

広背筋や菱形筋だけでなく、

三角筋の後ろの繊維も鍛えられます。

そのため、肩甲骨周囲が立体感を持った逆三角形を手に入れることができます。



ベントオーバーなら50キロで十分?



デッドリフト(後ろ全体)



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・足幅は大体肩幅と同じくらいで。

・シャフトはすねに当たるか当たらないかくらいのところでセットしておきましょう(写真では少し離れているのでもう少し近く)。

・膝と腰を曲げてバーベルをしっかり握りましょう。

・手幅はバーベルを下すときに膝に引っかからにように肩幅よりも少し広めに。

・膝と腰を伸ばしていきますがここで背中が曲がらないように注意、一発で体を壊す危険もあります。

・ゆっくりと戻していきます

ポイント

・背中は絶対に丸めない

・シャフトは脛のぎりぎりを通す、脛のぎりぎりから真っすぐ引き上げることで腰への負担を減らすことができます。

初心者にありがちなのは下すたびに前にどんどんいってしまうのが多いですね。

・最後の動作で腰をのけぞりすぎてしまわない。

のけぞっているとトレーニングしている感じはでますが実際は効果は無いです。

肩甲骨を引き寄せるくらいで十分効果はあります。

・下すときは左右均等に下す。

・ひじを曲げない

考察

BIG3の一つであり、直訳すると死の挙上、名前の通り死ぬほどきついトレーニングです(個人的には好きですが)。

BIG3は必ず取り入れよう

きついトレーニングではありますがその分の見返りはかなり大きいです。

沢山の筋肉を動員するので背中だけではなく、

ハムストリング、お尻(大殿筋)、背骨の横を縦に走っている脊柱起立筋がメインとなり、

僧帽筋や広背筋までにも刺激が伝わります。

簡単に言うと体の後ろのほとんどという事になりますね。

注意としては絶対に腰を曲げないこと、フリじゃありませんよ(笑)

腰が曲がってしまうという人は重量が重すぎるか、目線を前に向けることで改善できます。

先ほども言いましたがいろんな筋肉を使う種目です。

なのでデッドリフトをしていて他の種目はさぼっていたのにマックスが上がるようになってるということも多々あります。

それほど効率的なトレーニングなのでやってみる価値はありますよ。

文字だけじゃ分かりにくいという方はこちらの動画がすごく分かりやすいです。



デッドリフトで握力が持たない人の対処法

デッドリフト ランキング


ベントオーバー



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・肩にバーベルを担いでセットしましょう。

・しっかりと背中が曲がらないように胸を張ります。

・腰が曲がらないように前傾していきます。

・上半身が床と平行近くまで下げてゆっくり戻していきます。

ポイント

・背中を絶対丸めない。

・反動を使ったチーティングは腰を痛める危険がある。

・軽い負荷から行う。

・膝がつま先より前に出ない。

考察


脊柱起立筋や大殿筋を鍛えることができます。

バーベルを持つのがきついという方はバーベル無しで行いましょう。

負荷はかなり軽くなりますがその分フォームを固めやすいのと、デッドリフトなどの土台作りにもちょうどいいです。


バーベル ランキング






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