ムキムキプログラム 大胸筋 筋トレ(バーベル)

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大胸筋 筋トレ(バーベル)

大胸筋を鍛えてたくましい胸を手に入れましょう。

女性の方もバスト維持のために鍛えるといいですよ。

ベンチプレス(大胸筋真ん中)



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・まずベンチに仰向けで寝ましょう。

・手の幅は少し広く取ってください。(肘が90度よりこぶし一つ広げたくらい)

・バーベルを持ち上げてセット完了です。

・乳頭(乳首)の少し上あたり、または乳頭の下あたりまでゆっくりと息を吸いながら下し、息を吐きながらスタート位置に戻します。


ポイント

・ゆっくりおろして大胸筋の可動域をめいいっぱい使う

・一人でやる場合は危ないので最後の追い込みは浅く下げて行うといいです。


考察

大胸筋を鍛える種目として一番メジャーなトレーニングです。

世界大会なども行われていて、トレーニングのBIG3にも含まれています。

BIG3ってなに?

胸板をごつくするには必要不可欠であり、

大胸筋だけでなく上腕三頭筋(二の腕)や、三角筋(肩)などもかかわってくるので総合的に鍛えられる種目でもあります。

運動強度はかなりハードな分類にあります。

もし腰が悪くて足をベンチの下におろせないという場合はベンチの上に足をおいても構いません。

ただし踏ん張りがききにくくなるのであまり重い負荷はバランスが崩れるので注意しましょう。

インクラインベンチ(大胸筋上部)


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・まずインクラインベンチに寝ころびます。腹筋台でも応用できます。

・グリップは少し広めにとりましょう。

・バーベルを首の下あたりまで下げて、床と垂直に持ち上げます。


ポイント

・ベンチの角度は約45度以下でそれ以上にしない、45度以上だと三角筋(肩)のトレーニングに変わってしまいます。

・呼吸をしっかりしましょう。

・終わった後シャフトの乗せる場所が無いのでダンベルで行う方が危険が少ないです。マシンがあるなら問題ありませんが。


考察

普通のベンチプレスよりも大胸筋の上部や三角筋に負荷がかかります。

ベンチプレスでは100キロ挙げれたのにインクラインは上がらないという人も多いかと。

ベンチプレスと組み合わせてトレーニングするのをおすすめします。

インクラインベンチ ランキング


デクラインベンチプレス(大胸筋下部、広背筋)



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・デクラインベンチに仰向けで寝転がる

・足首をしっかりと固定しましょう

・手の幅はベンチプレスと同じで広めにとる

・バーベルを乳頭よりも少し上におろし、床と垂直に上げる


ポイント

・普通のベンチプレスよりも重い負荷を扱うことができます。


考察

これはあまりメジャーではありませんが大胸筋強化種目して組み込まれています。

さきほどのインクラインベンチプレスと違い、ベンチプレスよりも重い重量を扱うことができたという人が多いです。

ですが胸筋下への刺激はベンチプレスよりも弱く、広背筋の刺激がベンチプレスよりも2倍ほど強いという研究結果が出ています。

ということはベンチプレスのほうが胸筋の下部への刺激は強いですが、ベンチプレスよりも重い負荷を扱うことができるので大胸筋にオーバーロードをかけることができるということになります。

ベンチプレスの停滞期などに取り入れてみるといいかもしれませんね。

デクラインベンチ ランキング


ベントアームプルオーバー



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・フラットベンチから首がやや出るところで寝ころびます。

・バーベルを少し狭く持ち、脇を占めて肘を曲げながら胸の上で支えましょう。

・そのまま頭の向こう側まで下して戻します。


ポイント

・負荷は少し軽めにしましょう。

考察

直訳で洋服を脱いだり着たりしているように見えるのでそういわれています。

正しいフォームで行わないと効果が少ないので負荷は自分である程度コントロールできるようにしましょう。

大胸筋をしっかりと伸展させるために深く下すことが大事です。

さきほどまでのプレス系と違って縦の動きを要するのでベンチプレスでの筋肉の慣れを解消してくれるでしょう。

大胸筋だけじゃなくて、広背筋や前鋸筋や大円筋、菱形筋などの背中の筋肉も同時に鍛えることができます。



こちらの動画でダンベルですが胸へのきかせ方が分かりやすく解説されていますのでフォームの参考にどうぞ



ベンチプレス ランキング






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