ムキムキプログラム ダンベルやバーベルの効率的な持ち方

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ダンベルやバーベルの効率的な持ち方

グリップの種類



ダンベルトレーニングやバーベルトレーニングをする際は当たり前ですがグリップを握ります。

その握り方や幅や向きにはいろいろ種類があってそれぞれの筋肉に効率的な握り方もあります。

これらを知っておくことで対象の筋肉に負荷をきかせやすくなります。





グリップは親指の位置が重要



グリップを大きく分けるとサムアラウンドグリップというものとサムレスグリップというものに分かれます。

サムというのはご存知の通り親指です。

親指の位置によって握り方が変わります。


・サムアラウンドグリップ


筋トレ

これは一番オーソドックスな握り方ですね。

安定性や軌道のブレがないということがメリットでもあります。

シャフトを親指以外の指と手に平で握り、その上から親指で人差し指から中指程度までロックして落とさないように握ります。つまり普通に握ろうということです。

しっかりと握りこむため、シャフトが手の内側でふらついたり、気を抜いて落としてしまうことが少なくなります。

サムレスグリップのほうが負荷がコントロールできるというときもあるんですが、上にプレスするような種目では落とす危険がともなうので安全を考えてサムアラウンドグリップで行いましょう。

例→ベンチプレス、ダンベルプレス


・サムレスグリップ

筋トレ1

先ほどと変わるところは親指の位置になります。

外した親指は他の指の横に同じ向きでそろえましょう。理由は他指のサポートをするためです。

サムアラウンドグリップのほうが握力がながつづきしそうなイメージがあるかもしれませんが、実際はそうではなくサムレスグリップのほうが握力が長続きします。

なのでデッドリフトやチンニングなどの目的の筋肉よりも先に握力が尽きてしまう種目に向いています。

背中のトレーニングによく用いられていますね。

またバーベルなどを保持することに意識を集中する割合が減るので鍛えなければいけない筋肉にピンポイントで刺激を与えることができるでしょう。

グリップの方向



グリップには3種類の方向があります。

それはオーバーグリップ、アンダーグリップ、オルタネイトグリップです。

動きが同じトレーニングでもグリップの方向を変えるだけで違う筋肉への刺激へと変化したり、重い負荷を扱えたりします。

しっかりと使いこなしましょう。

オーバーグリップ



筋トレ3


オーバーグリップとは順手でバーを握ることを言います。

腕を下におろした状態で手の甲側が前へと向いている方向ですね。

ほとんどのトレーニングがこのグリップで扱います。

脇が自然に少し開くので力がいい感じに抜けてくれるため、腕以外の筋肉にも刺激を与えやすいです。

背中の筋肉を鍛えるのにも効果的ですね。

アンダーグリップ


筋トレ2

これは先ほどのオーバーグリップと逆で手の甲が自分の体の方向に向く持ち方です。

懸垂(チンニングj)などをこのグリップで行うと上腕二頭筋への刺激が強まります。

懸垂が一回も出来ないという方はこのアンダーグリップからなら始めやすいと思います。

広背筋にしっかりと効かせたいのであればオーバーグリップが効果的です。

同じ種目でもオーバーグリップとアンダーグリップではそれぞれきかせにくい部位に効かせれたり、違う刺激を得ることができるので広背筋種目にどちらも取り入れる方もいらっしゃいます。

アームカールなどの種目は基本的にアンダーグリップで持ちます。

オルタネイトグリップ


筋トレ4
これは先の二つのグリップのミックスになります。

右手は順手左手は逆手という感じです。

肘を曲げる運動には基本的に使用しませんので肘の運動が無いデッドリフト系限定のグリップになります。

デッドリフトでの握力が先に力尽きてしまうという欠点を補うグリップですね。

素手で行うときは大体このグリップです。

このグリップでも使用重量が増えてくると握力が持たなくなるのでそうなってきたらリストストラップを使いましょう。

握力が先に力尽きてしまう場合どうすればいい





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