ムキムキプログラム ドロップセット法とは?

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ドロップセット法とは?

筋肉を強くさせるため大きくさせるためには筋肉を限界まで追い込む必要があります。

10回を目標にしそれにむけて回数をこなしていき9回目10回目で崩れてしまったとします。

しかしこれで限界まで追い込めているのでしょうか?

負荷を下げれば休憩しなくてもまだ上がりますよね。

このドロップセット法というのは筋肉を限界まで追い込んだ後に負荷を下げてさらにもう一度限界まで行うという方法です。





ドロップセットのやり方



m6.jpg

それでは使い方を説明します。

ドロップセットは主に筋力の増大よりも筋肥大を目的として行うのが一般的です。

まずアップをして筋肉が十分にあったまったら、負荷を10RMに設定しましょう。

RMってなに?

この負荷で限界まで行います。

追い込んだらすぐに負荷を70~80%に下げてもう一度限界まで追い込みます。

そしてその負荷からさらに負荷を落とし70~80%に設定します。

合計で3~4回ほど負荷をおとして限界までを繰り返します。

これをすべて合わせて1セットとします。

セットを終えてインターバルはもちろんとりましょう。

しかしセット内でのインターバルは出来るだけ短くしたいので迅速に負荷を落とせるように、あらかじめどれくらいの負荷でするかというのを決めておくといいですね。

時間の短縮になる



m7.jpg

ドロップセット法は筋肉を短時間で限界まで追い込むことができるため時間が無い方などにもおすすめです。

更に成長ホルモンや男性ホルモンであるテストステロンも豊富に分泌されます。

筋トレの効果が欲しいけど時間が無いという方は取り入れてみましょう。

デメリットは



m8.jpg

短い時間で筋肉を追い込めるメリットがあるドロップアップ法ですが短所ももちろんあります。

・環境が必要

ドロップセット法は他のセット法と比べてみると普遍的なセット法に思えます。

しかしホームトレーニーにとっては少し環境的に厳しいところがあります。

ジムなどでは、ウエイトスタックのマシンを使ったり、ダンベルを複数用意したり、サポートをつけてやったりと方法はいくらでもあり負荷を下げる時間がほぼ0に近い形でトレーニングできます。

ホームトレーニーが使っている可変式のダンベルというのは重量を変えるのに時間が少しかかるのでダンベル1セットでやるとなると厳しいところがあります。

バーベルならばホームでもダンベルよりかはスムーズに出来ると思いますが、一番理想なのはパワーブロックを使う事ではないでしょうか。



筋力のアップには向かない


m10.jpg

1セットで限界までいくトレーニング全てにおいて言えることなのですが、パンプアップはしてもセットの後半の使用重量はだいぶ下がるので最大筋力アップはしにくいです。

筋肥大をさせるためには筋力のアップも必要になるのでドロップアップ法一筋で行くと成長が止まってしまうかもしれません。

刺激を変えたいときや、最終セットを追い込むときや、筋力アップと筋肥大で分けて使うといいですね。

初心者は難しい



初心者の方はフォームが固まっていない人が多いので、ドロップセットを行うとどうしても体力消化にしたがってフォームがぐらついてきます。

効果も落ちますし、怪我もしますし、危ないのでトレーニングの経験を積んでからにしましょう。

何か月かしてフォームが崩れなくなったら挑戦しましょう。






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