ムキムキプログラム 筋トレのセット法を使い分けよう

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筋トレのセット法を使い分けよう

筋トレにはさまざまなセット法があります。

筋トレの効果が薄れてきたなという方や停滞期の方は一度違うセットで筋肉に違う刺激を与えてあげることも大事です。

それでは見ていきましょう。






ピラミッド法



pa.png

例としてベンチプレスを100キロ挙げれる人がいるとします。

1セット目は自分のマックスの半分の負荷で10回行いましょう。

この場合は50キロですね。

次に2セット目、70%の負荷で7回行いましょう。

70キロで7回ですね。

3セット目は80%から90%の力で3回行います。

この場合は85キロで3回行います。

ここまではウォーミングアップです。

1.2セット目は筋肉をならすために軽い重量で行い、4セット目に重い負荷で行うために3セット目で重さに慣らします。

4セット目はマックス更新を狙うために高重量で少ない回数を行っていきます。

90%程度の力で2回から3回挙げます。

この場合は95キロで上げました。

高負荷で行ったのでインターバルを長めに取りましょう。

3分から5分程度でいいでしょう。あくまで目安です。

そして5セット目は自分の最高重量をあげます

この場合は100キロですね。

マックスの更新を狙うのはこの4.5セット目です。

次のセットからは筋肥大を目的にシフトします。

6セット目は8RMできる負荷で行いましょう。

RMってなに?

この場合は80キロ程度で8回行います。

7セット目は10RM出来る負荷で行います。

この場合は75キロで10回行いました。

8セット目は12RMできる負荷で行いました。

この場合は70キロで12回行います。

インターバルは1分~3分程度取りましょう。

負荷が徐々に上がっていき、下がっていくことからピラミッド法と呼ばれている理由ですね。

挙げる負荷や回数はそこまで細かく決めなくていいです。

自分である程度調整にながら行っていきましょう。

少し軽くしてもいいですし負荷を上げてもいいです、インターバルも自分の筋肉に相談して決めていいですね。

難しく見えるかもしれませんが、簡単に言うと

1~3セット目はウォーミングアップで、4~5セットは1回から5回しか上げられない負荷に設定します。

6セット目からは筋肥大が目的なので、8~12回を目標に設定します。

こう考えると単純ですね。

スーパーセット法



pb.png

裏表の筋肉を順に鍛えていくトレーニング方法です。

裏表=主動筋と拮抗筋といいます。

一方の筋肉が収縮すればもう一方の筋肉は弛緩する関係にあるものをいいます。

上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)や、大腿四頭筋(ふとももの前)とハムストリング(ふとももの後ろ)や、大胸筋と背中の上の方の筋肉などが挙げられます。

ダンベルアームカール(上腕二頭筋の筋トレ)を行った後インターバル無しで上腕三頭筋のトレーニングを開始しはじめそれを1セットと数えます。

2種目をインターバル無しで行うことで運動強度があがり心肺機能が向上する効果もあります。

さらに一方の筋肉が収縮しているときはもう一方の筋肉は相神経支配という機能によって伸展されて休息モードにはいるため回復が早くなるという効果があります。

二つを1セットで行いインターバルを1分から3分程度とって行いましょう。

コンパウンドセット法



pc.jpg

こちらも2種目をインターバル無しで行うセット法です。

さきほどのスーパーセット法と違うのは同じ部位の筋肉に刺激を与えます。

ベンチプレスで限界まで追い込んでそのあとすぐにダンベルフライを行い大胸筋を苛め抜くといった感じですね。

同じ筋肉をインターバルを開けずにおこなうことで乳酸がたまりやすくパンプアップがしやすいセット法でもあります。

パンプアップはしたほうがいいのか

こちらもスーパーセットと同じくきついセット法となります。

例をあげますと

バーベルスクワット→レッグエクステンションかレッグカール

ベンチプレス→マシンフライ

基本的にフリーウエイトを行ってマシントレーニングという順で組むのがおすすめです。

マシンは軌道が決まっているのでフリーウエイトのあとの疲労があるときでもフォームが崩れにくいというメリットがあります。

なので狙っている筋肉にきかせやすいんですね。

2種目どちらもフリーウエイトにしてしまうと、2種目目のフリーウエイトのフォームが崩れてしまう可能性があります。

2種類やって1分~3分程度休憩という感じでやりましょう。

パーシャルレップスセット法



pd.jpg

これは一人でおいこみたいときに便利なセット法になります。

ベンチプレスなどは胸とシャフトがつくまで、スクワットならふくらはぎとふとももの後ろがつくとこまでしゃがむのをフルレンジといいます。

あと1回できそうだけど潰れてしまいそうで怖いな、補助いないしというときに少しだけ下げてあげることで潰れる危険を回避しながら追い込めます。

例えばベンチプレスなら胸とシャフトが10センチあくくらいまで下げます。

そこからもう一度さっきよりも浅くして行うのもいいですね。

メインの負荷を行った後にもう少し追い込みたいというときに便利です。

注意点



筋トレ初心者などは怪我のもとになるばあいがあるのでトレーナーに見てもらったりサポートがある状態で行うほうが安全です。

ある程度筋トレの経験を積んでいる方は上手くセットを組み合わせてください。





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