ムキムキプログラム 増量期と減量期の使い分けで夏を迎えよう

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

増量期と減量期の使い分けで夏を迎えよう

筋トレをするのが一番嫌な季節というのが冬のようです。
寒いですもんね、ホームトレーニーならダンベルも冷えちゃって持ちたくないというときもあるのではないでしょうか。
ジムにいくのも寒くて辛いという方もいるかも。

服も腕や足が見えなくなるので油断してしまうのが人間というものです。


でも肉体改造のプロ、ボディビルダーやアスリートが一番トレーニングをする季節が冬だということは知っているでしょうか。
その理由と増量期と減量期というものを説明していきたいと思います。





増量期と減量期とは



どうして期間を分ける必要があるのでしょうか。
そうすることでなにかメリットはあるのでしょうか。

まず知っておいてほしいのは筋肉が増えるのと脂肪が燃えるのは一緒におこらないという事です。

カロリー収支というのを前に説明しましたが忘れている方はこちらから
カロリー収支とは

この理論で見るとこうなります

・カロリー収支が+に傾く場合→筋肉も脂肪も増加

・カロリー収支が-に傾く場合→筋肉も脂肪も減少

カッコいい体を手に入れるには筋肉を増やすことと脂肪を減らすことのどちらも必要になってきます。
でも筋肉を増やすか脂肪を減らすかどちらかしか出来ません。

実際に筋肉をつけながら脂肪を減らしているという人は見たことあるかもしれませんが、それは長い目で見ると結果そうなっているだけで実際はどちらか一方しかおこっていません。

増える割合を変えてやる



a81.jpg

カロリー収支が+に傾けば筋肉も脂肪も増えますが同じ量増えるというわけではありません。

例えば
筋肉と脂肪が同じ割合で増えるとすると

1日目:カロリー収支が+10で筋肉の増加が5、脂肪の増加も5
 2日目:カロリー収支が-10で筋肉の減少が5、脂肪の減少が5

結果1日目と二日目を比べると体はなんの変化もありません。

では次は割合が違う場合を見てみましょう。

1日目:カロリー収支が+10で筋肉の増加が8、脂肪の増加が2
 2日目:カロリー収支が-10で筋肉の減少が2、脂肪の減少が8

結果同じ二日でも合計すると筋肉の増加が6で脂肪の減少が-6となります。

1日おきに見てみると筋肉と脂肪がともに増えるか減るかのひとつの現象しか起きていませんが、
合計で見てみると筋肉が増えて脂肪が減るということい成功していますね。


どうやってコントロールする?



a82.jpg

カロリーが増えると筋肉も増えて脂肪も増えますが、これをなるべく筋肉を増加する割合を多くして脂肪の増加を少なくします。

逆にカロリーがマイナスのときは筋肉の減少を抑えて、脂肪の減少を多くしたいところです。
これを自分の思い通りコントロールするにはやはり食事と筋トレが大事になります。

筋トレで筋肉に刺激を与えて、カロリーのの消費優先度を筋肉に向けます。
筋肉を栄養するタンパク質などを補給し脂肪になりやすいものを少な目にします。

時期を分けると効果的



a83.jpg

さっきは一日単位で見ていましたが、現実ではそんな簡単にはいかないですね。
筋肉の回復する日にちも不明瞭だし、1日ごとに食事内容を変えていくのも難しいです。

1か月後に2キロ痩せようということは出来ますが、
今日は太って、明日は痩せて、その次また太ってトータルで2キロ痩せるというのは不可能にちかいです。


筋肉が増えるタイミングでカロリー収支がマイナスになっていると増えるはずの筋肉もつきませんし、
逆に今はカロリーはいらないと体が言っているときに食べてしまうと無駄なぜい肉、脂肪がついてしまいます。
こんなミスを防ぐためにも大事なことになります。

1日1日筋肉がどれくらい増えたや、脂肪が今日はこんだけ減ったとわかると便利ですが、人の体というのは長期的に見ていかないと変化が分からないものです。
ある程度の期間は筋肉を増やす方向でいくのか脂肪を減らす方向でいくのか決めて一つに集中したほうが効果が出やすくなります。


増量期減量期の使い方



a84.jpg

どの期間で増量期と減量期を分けるかは個人によって変えていいので今回は夏のビーチに向けての体作りという事で進めていきましょう。

・増量期

夏が終わり長袖に衣替えが始まるころ、気合も入れ替え増量期スタート

少しばかり脂肪がついてしまう事はやむをえません。筋肉をつけるには必要なことです。
基本的に毎日カロリーオーバーを狙いましょう。
私の場合は3000カロリーを目標にしています。

注意してほしいところは増量期という言葉に甘えて脂肪をつけすぎてしまう事。
こうなると減量期に入った時に脂肪をおとすのが時間がかかっちゃいます。

あくまでも筋肥大をする過程でしゃーなし脂肪がついてきたという感じで。

カロリーを増やさないといけないからといって、スナック菓子ばかり食べるのはおすすめしません。
筋肉のもととなるタンパク質を体重×2倍、エネルギーの元になり筋肉の合成をたすけてくれる炭水化物などでカロリーを増やしていきましょう。

脂質は取りすぎないように注意が必要です。

夏になればくっきりはっきりしてくる筋肉たちを少しの脂肪の下でちゃくちゃくと育てていきましょう。
今の自分から脂肪をすべて取り去った姿を思い浮かべてみてください。
筋肉量がすくなければただのガリガリですよ。

冬を制したものが夏を制します。
筋肉をつけるのは時間がかかるものなのでゆっくりと自分のペースでかつ追い込みながら頑張りましょう。

・減量期

夏までには筋肉をはっきりさせていきたいところです。
それぞれの脂肪の量にもよりますが大体の目安は2~3か月というところでしょう。

7月までには魅せる筋肉をつけたいとして逆算していくと4月から5月には減量を開始というところでしょう。
ということは筋肉を肥大させられるのは春手前ごろまでということになります。

体重を落とすダイエットなら食事を減らすだけで2か月あれば出来ますが、
筋肉をなるべく落とさずに脂肪を削っていくことが目的になります。

なので2~3か月または人によっては4か月ほどかけてじっくりと落としていきます。
そうでないとせっかくつけた筋肉が落ちていってしまいますから。

摂取するカロリーは必ずマイナスにもっていくことは当たり前として、一番大事なのはタンパク質を増量期と同じだけとることです。

カロリーがマイナスの域になると筋肉に対してちゃんと刺激を与えてあげないと、脳は筋肉がいらないものだと判断して徐々に分解していってしまいます。
分解することでエネルギーの足しにしてしまえということですね。
カロリーが減ってもタンパク質量は減らさないように気を付けてください。

正直増量期よりも大変だと思います。
脂肪が燃え尽きるまで筋肉を意地でも守り続けるという信念を持ってください。

これを乗り越えると素晴らしい肉体美が待っています。

まとめ



これの繰り返しで常識外れの筋肉を手に入れることができます。
時間をかけてゆっくり焦らずというのがポイントですね

タンパク質の補給は必ずするように心がけてください。







こちらでトレーニング器具などを購入することができます|д゚)

更新の励みになりますのでよければクリックお願いしますね(=゚ω゚)ノ


スポーツ ブログランキングへ

関連記事
スポンサーサイト

コメントの投稿

非公開コメント

最新記事
プロフィール

にっしー

Author:にっしー
はじめまして
スポーツトレーナーとして働いています
毎日トレーニングに励んでいますので筋トレが大好きという方どうぞよろしくおねがいいたします。
鍛えるのが好きな人はみんな友達をモットーなのでどうぞ見ていってください
筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

検索フォーム
Amazon売り上げトップ器具

アーミーダンベル 10kg×2個セット ブラック LEDB-10MT*2 錆びません! [ダンベルトレーニング 筋トレ]

新品価格
¥3,980から
(2015/11/2 20:01時点)

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

新品価格
¥5,940から
(2015/11/2 20:02時点)

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

新品価格
¥1,580から
(2015/11/2 20:02時点)

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

新品価格
¥11,722から
(2015/11/2 20:03時点)

ALINCO(アルインコ) シットアップベンチデラックス FA130

新品価格
¥6,627から
(2015/11/2 20:04時点)

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

新品価格
¥3,984から
(2015/11/2 19:58時点)

ビーレジェンド -be LEGEND- 『激うまチョコ風味』【1Kg】 【高品質ホエイプロテイン】

新品価格
¥3,370から
(2015/11/2 19:59時点)

IROTEC(アイロテック) ストレングスセット100 / ベンチプレス バーベル ダンベル

新品価格
¥50,544から
(2015/11/18 01:01時点)

風神プロテイン 3kg ホエイ・プロテイン・コンセントレート

新品価格
¥7,538から
(2015/11/18 01:03時点)

スクワットラック006A/バーベルクラッチ5段階調整/AND-6006A

新品価格
¥5,600から
(2015/11/18 01:05時点)

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

新品価格
¥6,000から
(2015/11/18 01:06時点)

DNS BCAAパウダー グレープフルーツ風味 200g

新品価格
¥4,536から
(2015/11/18 01:07時点)

ON BCAA 1000 200粒カプセル 海外直送品

新品価格
¥2,800から
(2015/11/18 01:07時点)

GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

新品価格
¥1,740から
(2015/11/18 01:08時点)

adidas(アディダス) フック リフティング ストラップ ADGB-12140

新品価格
¥2,790から
(2015/11/18 01:09時点)

中旺ヘルス スクワットラック デッドリフト付 FW-5100

新品価格
¥272,160から
(2015/11/18 01:09時点)

筋トレ

上腕二頭筋の筋トレ

上腕三頭筋のトレーニング

前腕の筋トレ

胸の筋トレ

肩の筋トレ

背中の筋トレ

お腹の筋トレ

足の筋トレ

回数とセット数

基礎代謝

女性の筋トレについて

プロテイン

有酸素運動

筋トレ雑学

食事

ストレッチ

モテたい人必見

腹筋の常識を覆そう

トレーニングのやる気アップ

スポンサードリンク
リンク
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。