ムキムキプログラム 痩せている人が太るために

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痩せている人が太るために

痩せている人や筋肉質な体形になりたい人は読んでいってください。

・ムキムキ 5%
・ガリガリ 10%
・中肉中背 85%

統計を取ったわけではありませんが道行く人を見れば大体これくらいの割合かなと、
ガリガリで悩んでいる方は諦めないで下さい。

今回はいわゆるやせ形体形の人たちを、ムキムキ体形に近づけるための方法を書いていきたいと思います。






太らない原因は?


aa.jpg

太れないなーと思っているだけでは痩せを卒業することはできません。
体を変えるためにはそれ相応の努力も必要になります。

痩せるのも、太るのも、筋肉をつけるのも一貫して肉体改造です。
正しい知識で体を変えていきましょう。

結論から言うとカロリー収支についてですね。
またカロリーの話かと思われるかもしれませんが一番大事なことなので何度でもいいます。

カロリー収支=摂取カロリー-消費カロリー


体を変えるために必要な3要素は

食事
トレーニング
睡眠

ですよね。

ではこの中で一番重要なのは?

食事ですよね。

筋トレの達人であるボディビルダーでさえも筋トレと食事の重要度は3対7で食事が重要だというくらいです。
それほど大事なことであり、食事をすることはトレーニング以上にトレーニングということを認識しておいてください。


カロリー収支がマイナスでは筋肉も脂肪も増えていきません。


食べても太りません


ab.png

皆さん痩せている方は一概にこういうのですが本当にそうなのか。

逆に痩せられない人達もみんな食べてないのに痩せないといいます。
一日の生活習慣を見てみたところ、食べてます、、


太るのは当たり前ですよね、自分は食べていないと思い込んでいるんですが食べているんですもの。
食べていないつもりではダメなんです。


逆に痩せているひともこれと同じなんです。

もしかすると
胃下垂や、腸の栄養吸収が人より劣っていたり、基礎代謝が平均よりも高いのもあるかもしれません。
でもそれはほとんど誤差の範囲なので(胃下垂は少し違いますが)人という正常な人と基本はほぼ同じです。


私も昔はやせ形だったんですが今は一般の方よりは筋肉がある方です。
そのときは明らかにご飯を食べていませんでしたし、筋肉がつき始めてから自分の周りのやせ形の人たちで私よりご飯を食べている人には出会ったことがありません。
大食い選手のような特殊な人くらいではないでしょうか。


自分ではきちんと摂取しているつもりでも実際は食べていないのだと思われます。
一度自分の食べたものをカロリー計算してみてください、摂取カロリーが少なくて驚くかもしれませよ。


量を食べるのがきつい人は無理にでも詰め込む必要があります。
胃袋がちっちゃいわけですから頑張って食べていれば多少は胃袋も広がりますし、脳の満腹中枢も刺激されて変化していきます。
その状態に順応させてしっかり食べていくと知らぬまにたくさん食べられるようになっていますよ。


筋トレがきついからやらないという人は筋肉がつきませんし、
お腹がすいたからすぐ食べるという人は痩せませんし、
食べれないからといって食べない人はふとりません。


どうやって体重を増やしていく?


ac.jpg

脂肪をつけて太らすこともできますが、断然筋肉で増やしていくほうが良いでしょう。
脂肪でやったほうが早そうだと思うかもしれませんがお勧めしません。


脂肪は全身に割合よくついてくれるわけではないので、下っ腹だけぽっこりしてしまうだらしない体形になってしまうでしょう。
せっかくの痩せ型なのですからそれを生かしましょう。
筋肉を増量するだけで見違えるほどの体になりますよ。


一般の人が減量するために体脂肪を減少させるトレーニングがほぼ必要ない分苦労しません。
それに脂肪と比べて筋肉は一度つけるとなかなか落ちません。
頑張っていきましょう。


食事で大きくなる


ad.jpg

増量をするための栄養管理は減量よりも楽です

難しい順に並べてみると
・中肉中背のひとが筋肉を増やして脂肪を落としていく

・痩せている人が体重を増やしていく

・太っている人が体重を減らす

太っている人が痩せるコツはただカロリー収支をマイナスにもっていけばいいだけなので比較的簡単にできます。
ただ一日の摂取量を減らせば徐々に痩せていきますから誰でもできます。
それでも痩せないんですという人はきっとどこかに甘えがあるのかもしれません、それに1か月やそこらでは大した変化はないですから長いスパンで見ないとだめですよ。


筋肉を増やして脂肪を減らしていくのが難しいところです。
カロリー収支が多すぎても少なすぎてもだめなので出来るだけピンポイントでカロリーを収支するのが理想です。
更に摂取カロリーの中身も炭水化物やタンパク質脂質をどれくらい取るというのも細かい設定をしないといけないときもあります。

基本は筋肉をつけてから減量するというのが効果的ですけどね、増量期と減量期については別記事で紹介します。


これに比べてみると太りたい人はカロリー収支がプラスになるようにとタンパク質の摂取量を調節するだけでいいですね。

なにを食べる?


ae.jpg

基本的に何をたべてもいいですが、重要なのは摂取したカロリーと栄養素がどのくらいかということです。
必要なカロリーと栄養素を摂取できるなら何を食べていただいても構いません。


体を大きくしたいという目的だけなら高炭水化物、高タンパク質をとるといいです。
脂肪の量も注意するべきなんですがその三つを管理するのは大変なので、そこまで細かくしなくてもいいです。
長続きするためにはめんどくさすぎるのはだめなので、
炭水化物とタンパク質の二つを注目していきましょう。


摂取カロリーと栄養素を求める



a15.jpg

最も大切なのはカロリーオーバーを続けることです。
その次にみていかなくてはならないのが摂取カロリーの中身です。


それでは自分の基礎代謝を見ていきましょう。
電卓を用意してください。

男性→88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)-(5.7×年齢)

女性→448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)-(4.3×年齢)

に当てはめてこれに係数をかけていきます。
運動強度が低い順に1.2から1.9までの数字をかけます


引っ越し業者などを週5日している人などで1.5ほどで
デスクワークなどの仕事だと1.2です
よくわからない場合は1.2としておきましょう。


この計算で基礎代謝が1500以上になった人は1500kCal以上を摂取しないと筋肉も脂肪も増えないことになります。
基礎代謝+500ほどを目安に食事をしていくようにしましょう。
筋トレなどを行った日はさらにそこに上乗せして食事をした方が効果的です。


筋肉をつけるためにはタンパク質が重要です、筋トレをしていれば大体体重×2は取りましょう。
体重が50キロの人なら100gです、肉を100gとればタンパク質が20gほど取れます。
これだけでは大変なのでプロテインの摂取をお勧めします。

プロテインって?

カロリーの計算が面倒だという人は一日の摂取カロリーを3000以上でタンパク質は100g以上とることで確実に大きくなります。


筋トレで大きくなる


c6.jpg

最短で体を大きくするには大きい筋肉だけを厳選して鍛えていくのが一番の近道になります。

BIG3に集中して鍛えていってみましょう。
細かい筋トレよりも大きい筋肉をつけてしまった方が効果的に身体を大きくすることができます。
簡単な方法なんてダイエットや筋トレで存在しませんが効率のいい方法なら存在します。

BIG3てなんだ?

自重でやる筋トレは基本的に筋肉が大きくなることは少ないです。
脂肪は増えるのが早いですが筋肉は簡単にはつかないんですよね。
自分の体が変わり始めるのは3か月からと思っておきましょう。


長い道のりでも必ず今の体を脱出できることはできます。
途中であきらめることが一番もったいないので続ける努力をしていきましょう。


まとめ



やることはシンプルで食事の量を増やすこと、
胃袋も鍛えて筋肉も鍛えてあげよう。

半年後には見違える体になっていますよ。







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No title

やせ型なので、参考になりました!
確かに、自分では食べているつもりですが、食べれていないのかもしれません・・・
すぐお腹いっぱいになります。
筋肉付ける事、重要ですね。

No title

それと、食事も筋トレ以上に重要なんですね。
それは知りませんでした。

Re: No title

> やせ型なので、参考になりました!
> 確かに、自分では食べているつもりですが、食べれていないのかもしれません・・・
> すぐお腹いっぱいになります。
> 筋肉付ける事、重要ですね。

女性の方は筋肉をつけるのを避けがちなんですが、絶対につけたほうが痩せるんですけどね、なかなか伝わりません( ;∀;)

胃を大きくすることもトレーニングです、食べてるけどその分消費カロリーが半端ないという人もいますけどね(゜-゜)
私は逆にぽっちゃり型です(笑)

Re: No title

> それと、食事も筋トレ以上に重要なんですね。
> それは知りませんでした。

食事は軽視されがちですが重要ですよ(^^)/
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にっしー

Author:にっしー
はじめまして
スポーツトレーナーとして働いています
毎日トレーニングに励んでいますので筋トレが大好きという方どうぞよろしくおねがいいたします。
鍛えるのが好きな人はみんな友達をモットーなのでどうぞ見ていってください
筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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