ムキムキプログラム 筋肉を成長させるには何RM?

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筋肉を成長させるには何RM?

前回の記事で紹介しましたRM法ですが、具体的にどれくらいやれば筋肉にどんな効果があるのか見ていきましょう。






筋持久力を上げたいなら15RM~


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全く筋トレをしたことが無いという初心者の方や、長らく筋トレから遠ざかっていた方などをこちらから始めたほうが良いです。
15RMだと大体最大の筋力の70%以下になりますから無理をして関節や筋肉を傷めるという事が少なくなります。


筋力の限界というより筋持久力の限界で上がらないというイメージで。
でも20回や30回も楽々上げれちゃうという負荷だと自重トレーニングとやっていることが変わりませんのでわざわざウエイトトレーニングをしている意味がありません。


最低限自重トレーニングではかけられない負荷設定をしましょう。
余談ですが、自重トレーニングは使える筋肉を作るのにいいという言葉を聞いたことがあると思いますが、これはまったく根拠がないものなのであまり信じないほうが良いと思います。


筋トレを日ごろからやっている人はこれをウォーミングアップとして筋トレを始めるといいですよ。


筋肥大をするなら5~14RM


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大体最大筋力の70~80%の力を使ってトレーニングしていきます。
5~14といいましたが大体のトレーニーは8~12を目安に行っています。


個人的な意見としては、次に紹介する最大筋力を上げるRMよりも限界を迎えやすくなって筋肉痛にもなりやすいですね(筋肉痛になれば鍛えられているということでもありませんが)


10回上げれるか上げれないかのぎりぎりのラインを自分で見つけましょう。
それでトレーニングを続けていると必ず筋肉は大きくなるし(栄養、睡眠をしっかりとっている場合)、筋力も上がります。


同じ重さを12回以上上げれる筋肉がついて来たら少しおもりを上げて8~12RMを目安に負荷をつけていきましょう。
どうしても回数を優先してしまいフォームがぐちゃぐちゃになってしまう人もいますが正しい姿勢で上げれる負荷にしてください。

そうしないと目的の筋肉に上手く負荷がかかりません。


最大筋力を上げるには1~4RM


e7.png

最大筋力を上げるには最大筋力に近いトレーニングをすると筋力アップにつながります。
自分の筋肉のほぼ100%を使う重さ、または90%を使い切る感覚でトレーニングしましょう。


90~100%の筋肉を使うことで運動神経の発達を刺激することもできます。
ドッヂボールが上手いとかそういう神経ではなくて大脳が筋肉に対してもっと力を出せと命令する伝達能力を上げる神経です。


筋肉だけでなく神経系も鍛えることで本来の筋肉を最大限に引き出すことができるようになります。
その運動神経を鍛えられるのが1~4RMになります。


ウォーミングアップ無しで最大筋力に挑戦するのはやめてください。
怪我の原因になります。

RMの換算表を見てみよう



実戦で使うことはないかもしれませんが一応参考までに説明しておきます。

自分のベンチプレスマックスが100キロなら80キロにすると10回上げれるかな、

50キロ10回上げれたからマックスは62.5キロなら上げれるな

と、こんな感じで表を見ると少し参考になるかもしれないです。
確実な数値とは言えませんがある程度の目安として自分はどれくらい上げれるのか見てみるのもいいでしょう。

e5.jpg

repというのはRMのことです。






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筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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