ムキムキプログラム RM法って一体なんだ?効果の出る回数

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RM法って一体なんだ?効果の出る回数





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画像は一部お借りしました(+_+)
トレーニングのやり方は大体わかるけど具体的に何回やればいいの?

こういう質問はいつの時代も多いです。




日ごろから筋トレをしている人はRM法というのは常識の観念の中にあると思います。

よくテレビ通販などで
「この運動を10回やればあなたも理想の~」
、というものとトレーニングをしている人が10回(10RM)やってやるというのは意味が違ってくるんです。
ここの意味の違いを理解できれば筋トレを効率よく行うことができます。


RM法って?


B4.jpg

日本語に訳すと最大反復回数ということになります。
自分の力を使い果たして出来る最大の回数のことをいいます。


例えば8RMなら8回まではなんとか出来るけど9回目が上がらないということになります。
RMの理解を深めていきましょう。

・同じ重さの負荷でも個人で感じ方は違う

ウエイトトレーニングではどれだけ重い負荷をあげれるかというところに注目しがちですが、トレーニングで重要なのはどれだけ筋肉に刺激を与えられるかということになります。


例に挙げると、ベンチプレスを40キロ上げるとします。
でもこの場合はあなたと私の筋肉に加わる刺激は違うものになってきます。


最高40キロ上げれる人は全部の力いわゆる100%の力を出し切っていることになりますが、私は100%出し切っていないので刺激は弱まります。
長距離走でも同じことが言えて、10キロを走るとしてもその人の体力などで負荷は変わってきますよね。


筋肉を強くするためには、今の筋肉の限界を目指してトレーニングしなければいけません。
まずこれが大前提になります。

限界といっても限界の重さということではないですよ。
ここでRM法がでてきます。

重さ×回数が自分の限界を超えるか否かという負荷になるトレーニングがRM法というんですね。



a2.jpg

このRM法を使ったトレーニングとして例を挙げると


トレーニング初心者さんがベンチプレスを40キロで5回を3セットしたとします。
この人は40キロでは5回しか上げられなくて6回目は絶対に出来ません。

ということは5RMで3セットトレーニングをしたということになります。
この人にとっての5RMの重量がたまたま40キロだったということになるんですね。


筋トレを続けて成長すると40キロが7回上げれるようになったとしましょう。
そうするとその人にとっての40キロの重さは7RMという負荷に下がることになってきます。

40キロが7回あげれたんですから45キロなら5回上げれるかもしれません。
この場合5RMの負荷が45キロにレベルアップしたということになります。

RM法で限界まで


imagesQGUF30D2.jpg

限界まで筋肉を追い込むことは必ず必要になってきます。

・60キロを4回上げたけど次は絶対上がらん(4RM)

・40キロを10回上げたけど11回目は出来る気がしない(10RM)

・70キロを2回上げたけどさすがに3回目は出来ない(2RM)

重さと回数で限界まで追い込むのがRM法といいます。

それではRMの使い方を見ていきましょう。


限界まで追い込むのは筋トレの大前提とし、重量と回数の組み合わせで筋肉のつき方が変わってきます。

筋動員力アップ=1~4RM

筋肥大=5~14RM

筋持久力アップ=15RM以上

これが大体の目安です。
人間の体はそこまできっちり目安通りにできていませんので、このRMをおこなったから筋持久力は上がらないなとかということではありませんが。
このつけ方をしたいならこれくらいのRMがいいですよということです。


それでは次の記事で具体的に説明していきます。

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