ムキムキプログラム 腹筋をストレッチしながら鍛えよう

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腹筋をストレッチしながら鍛えよう

腹筋を効率よく短期間に鍛えるためには、腹筋の収縮と伸展を意識することです。
今回は腹筋の伸展時に強烈な負荷がかかるトレーニングをご紹介します。






腹筋の伸展ってなに?



前のページで紹介しました後方への可動域のことです。
これですね
d6.jpg

この図の真ん中が伸展している状態になります、このときにしっかりと負荷をかけることが必要になってきます。

それでは負荷が低い順から順番に見ていきましょう。

ベンチを使ってのリバースクランチ



一番負荷が低いのでこれ?
と不安になるかもしれませんが負荷を軽くする方法もありますのでご心配なく。

初心者の方ならかなりきついと思うのでフォームが崩れないように気を付けましょうScreenshot_2015-11-01-20-29-27-1.png


・まずベンチにあおむけで寝転がってください、頭のすぐ上でベンチの端をつかみ上半身を動かないように固定します。

・腰から下がベンチの外に出るようにしましょう。
そして足を下におろしてください、この時に腹筋がしっかりとストレッチされているのを感じながら意識しましょう。

・その状態から足を浮かせましょう。
腹筋に結構な伸展力と負荷がかかっていると思います。

・足を持ち上げていきます。

Screenshot_2015-11-01-20-29-47-1.png


・足を持ち上げたらそこから腰も浮かせて、膝が丁度顔の真ん前にくるまでしっかりと持ち上げます。

Screenshot_2015-11-01-20-30-00-1.png


・そしてスタート位置まで下していくんですがここで気を付けてほしいのは一気におろさないこと、負荷を感じながらゆっくりとおろしていきましょう。
大体10回を3セットから5セットと続けましょう。

一回も出来ないという人は腰がはみ出す範囲を狭くすると負荷が弱くなりますので自分のちょうどいい位置を探しましょう。

ベンチを使ってのレッグレイズアンドクランチ


さきほどのリバースクランチがもう余裕だという人はこちらの種目に切り替えましょう。

・ベンチに端に座りお尻の真後ろでベンチをつかみます。お尻が動かかないようにしっかりと固定してください。
Screenshot_2015-11-01-20-31-06-1.png

後ろに寝ころぶように上半身を倒しつつ足も斜め下にゆっくりと伸ばしましょう。
顎は上を向くんではなくしっかりと引いてください。
腹筋に伸展力はかかっていますか?
ここがスタート位置になります。

上半身と下半身を持ち上げV字になるように、このとき顎は斜め上に突き出しましょう。
より負荷がかかります。

顎を引きながらスタート位置に戻りましょう。

Screenshot_2015-11-01-20-30-56-1.png

腹筋の力は抜く暇などないはずですのでかなりの負荷がかかります。
これも10回を3から5セットを目安としましょう。

最強の腹筋運動ドラゴンフラッグ



さっきの種目も余裕だぜという方はこの種目にレベルアップです。
その名もドラゴンフラッグ
いかにもきつそうな名前ですね、

その名の通りかなり負荷がかかりこれが正確に出来るならかなりの腹筋力があります。
ちなみに私はできません。昔はできたのになあ。


わたしの代わりにお手本を見せてくださる方がいらっしゃいました。
・ベンチに寝転がり頭の後ろでベンチの端をつかみ上半身を固定します。
そして肩と頭だけがをベンチにのこしましょう。
背中は絶対につけないように。

d9.jpg


・足をぐわっと持ち上げます。
ここがスタート位置です。

・足をゆっくりとおろしていきます。
背中はつけないように!

d8.jpg

・ここまで下したらスタートまで戻ります。
膝をまっすぐにするのが本当のドラゴンフラッグですが無理だという方は膝を多少曲げて行いましょう。

d7.png


これも10回を3セット目安で行っていきましょう。
これが出来るようになればあなたの腹筋はターミネーターです。

ドラゴンフラッグを見てみよう

腹筋の種目を行うときはストレッチ種目から行うのがいいですね

次はコントラクト種目を紹介します。

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筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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