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腹筋を図解で見ていこう! 割るために必要な筋肉はどこ?

腹筋を鍛えるのですから腹筋について少しは知っておかないとだめですね。
腹筋は一つのものではなく4つの筋肉が重なってできています。
腹直筋、腹斜筋、外腹斜筋、内腹斜筋の4つです。






これらは体を前に倒したり、後ろや横に倒したりするときによく使われます。
この腹筋の可動域もしっかりと知っておくことで効率的なトレーニングができます。

4つの筋肉のうちの腹直筋と外腹斜筋が外から見える筋肉になります。
残りの二つは中に隠れているいわゆるインナーマッスルという筋肉ですね。

d3.jpg

この図を見てもらえればわかると思います
わき腹が割れているのが外腹斜筋になります。

では腹筋は実際いくつに割れているのでしょうか。


4つに割れてたり6つに割れていたり、左右で大きさが違う人がいたりといろいろありますよね。

実際は腹直筋は左右の2枚に分かれているだけなんです。
割れているように見えるのは建画という腱によってギュッと締め付けられているからなんですね。

d4.jpg

その部分がへこんで見えることで割れて見えるというわけです。
この腱画というのは人それぞれ違いがあるため個人によって腹筋の割れ方に違いが出てくるわけです。

・腹直筋のみに効かせるトレーニングはどんなものがあるのか。

いままで皆さんがやっていたと思われる腹筋はシットアップという体をしっかり起こして下げるというものだとおもいます。

でもそれでは腹筋の可動域を大きく超えてしまいます
効率よく腹筋の可動域のみを動かすトレーニングとしてはクランチが有効になってきます。
腹直筋だけに集中して負荷を与え続ける方法ですね。



これは体を持ち上げるよりも背中を地面につけたままにして置き上体を少し巻き上げるように持ち上げます。
その際に顎を前に突き出すようにすることで腹筋の収縮はより強くなり、腹直筋以外の筋肉を使うことも防ぐことができます。

この動画ではあごの突き出しが少し甘いのでもう少し前方に突き出すような感じでやってみましょう。

いままでの腹筋よりも楽そうに見えますか?
いやいやこの腹筋は今までと比べるとその何倍も効きますよ。

腹筋の可動域を知ることでより質の高いトレーニングをすることができます。

ではあなたの可動域を調べていきましょう。

まずは前への可動域を調べます。
壁に背中、かかと、お腹をぴったりとくっつけて真っすぐ立ってください。
すると腰が少し浮いていると思います。
そこからかかととお尻を壁につけたまま腰を壁に着けていきつつ、そこから背中の上部を壁から少しづつ離して前屈していってください。
d5.jpg

前に倒しながらあごを突き出していくとぴたっと止まるところがあるはずです、そこがあなたの可動域です。
背中と下腿はつけたままにしてくださいね。

「私の可動域はこんなものじゃない!」
とムキになって無理やり前にいくのはだめですよ。


それでは次後ろの可動域を調べていきましょう。
さきほどと同じように今度は壁のほうをむいて立ってください。

膝をすこし曲げてつま先、太もも、お腹を壁につけて立ちましょう。
そしてその部分を壁につけたまま動かさないように後ろに倒していきます。

この際も顎を引き付けることを忘れないでください。
自然にぴたっととまるところがあなたの後ろへの可動域です。
d6.jpg

この可動域を覚えておくと腹筋のみに力を加えれることができます。
可動域をいっぱいに使って効率よく腹筋が出来るようにがんばりましょう。

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No title

私はほとんど筋トレしないのですが、この記事をみて急にやりたくなってきました!笑(#^.^#)

Re: No title

> 私はほとんど筋トレしないのですが、この記事をみて急にやりたくなってきました!笑(#^.^#)

筋肉ムキムキのモテモテライフも捨てたもんじゃありませんよ?(笑)
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にっしー

Author:にっしー
はじめまして
スポーツトレーナーとして働いています
毎日トレーニングに励んでいますので筋トレが大好きという方どうぞよろしくおねがいいたします。
鍛えるのが好きな人はみんな友達をモットーなのでどうぞ見ていってください
筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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