ムキムキプログラム 2015年11月
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アナボリックとカタボリックとは

アナボリックカタボリックという言葉を聞いたことはあるでしょうか。

筋トレをしている人にはなかなか重要な項目になりますので今回はこれについて説明していきます。


カタボリックとアナボリックてなに?



筋トレ41

筋肉や脂肪などの人の体の細胞などが新しく合成されて作られることをアナボリックといい、

逆に筋肉や細胞などの組織が壊されて分解されていくことをカタボリックといいます。


アナボリックは同化、カタボリックは異化とも呼びます。

人の体は細胞が生まれて死んでというのを毎日繰り返しています。

ということは生きているという事は同化と異化をくりかえしているということになりますね。

どうして筋トレをしている人に重要なのか



筋トレ42

筋トレをしている人は当たり前ですが筋肉をつけるためにしているわけですよね。

ですが筋肉の異化が同化より増えてしまうと筋肉は減少し、

同化が異化よりもふえると筋肉は増えます。

トレーニングをしてしっかりと食事やプロテインを摂取していれば同化のほうが高くなるんですが、

栄養が足りていない状態になると異化が強くなってしまいます。

じゃあしっかり栄養取ってれば大丈夫だねと思いますが、起きている最中は大丈夫です。

問題は異化が大きくなりがちな睡眠時です。

寝ている間はどうしても栄養がとれません。

異化のほうが大きくなっているときは他の組織を分解すればいいのに筋肉が主に分解されてしまいます。

これを栄養源として体のエネルギーに回すわけですね。

体に必要なエネルギーを筋肉から取り出して栄養不足に陥らないようにするということですね。

ちょっと単純計算をしてみます。

寝ている場合にまったく栄養を摂取していなかった場合1時間に8gものタンパク質が分解されてしまいます。

6時間眠る人なら50gものタンパク質が取られて、

筋肉の重さを水分ありで表すと4日でなんと250gもの筋肉が失われるという事になります。

なので眠っている間の筋肉の分解をどうにかして阻止してやらないといけません。

どうやって阻止する?



筋トレ43

まず一つはボデイビルダーなどもしている夜中に起きて栄養を補給する方法

二つ目は寝る前の(プロテインをゆっくり吸収されるものにする

最後は寝る前はプロテインじゃなくてステーキなどのゆっくり吸収されるタンパク質をたくさん含んだものを食べる

この3つくらいでしょう。

一つ目はかなりきついですよね、相当な体へのこだわりやプロの人でないとできないと思います。

3つめの方法はタンパク質を取る分にはいいですがどうしても余計な脂肪も摂取してしまい寝るまえなのでふとる可能性があります。

更に翌朝のごはんもお腹がすかなくて食べれないということも出てきます。

となると一番効率的なのは2つめの方法という事になります。

それではゆっくり吸収されるプロテインって何なのでしょう。

どのプロテインを飲めば防げる?



筋トレ45

吸収が遅いプロテインの代表といえばソイプロテインとガゼインプロテインです。

ホエイプロテインが主流化していますがソイプロテインたちにはこういうメリットもあるんですね。

ソイプロテイン ランキング


でもホエイプロテインしかないのであれば吸収を遅らせるための工夫として牛乳で割ったり、オリーブオイルやごま油を加えると吸収を遅くすることができます。

まとめ



ダイエットをしている人でまったくご飯を手に付けないという人がいますが

あれはカタボリックに偏るのでやめたほうがいいです。

筋肉が分解されしまうと必ずリバウンドしまうからね。

できるだけアナボリックを保つように意識しておきましょう。





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パーソナルトレーナーが語るパーソナルのメリットデメリットその2

前回の記事でメリットを紹介したので今回はデメリットを紹介していきたいと思います。

入会費が高額



筋トレ38


これが一番のネックになっているのではないでしょうか。

かの有名なライザップでは2か月の短期集中コースが298000円で入会費が50000円します。

これはとても普通の人が手を出せる額ではないなと思うでしょう。

ですが最近はもっと安くて手軽に通える場所も増えてきています。

相場で言うと10万円から15万円ほどですね。

それでもどういう場所か知らない人には高いし一括で払うのには苦しいかもしれません。

10万円を超える額になると奥さんや旦那さんの同意もいるでしょうしなかなか首を縦に振ってくれないかもしれません。

これはデメリットといえるでしょう。

でも実際は月額1万円相当のジムに行って効果がでない、もしくは少ないというのに比べると2か月3か月でしっかりと体を完成させる方が絶対に良いです。

計算すればわかるのですが月額1万円のジムに1年通うと12万円です。効果が出ても出なくてもです。

パーソナルでは短期でしっかりと体を仕上げて15万円ほどです。

ほとんど同じ金額なら確実に効果のでるパーソナルにした方が効率がいいというのはだれが見てもわかることですね。

一般のジムに通ったときとパーソナルに通ったときのことを思い浮かべてみて、金額やコースや、ジムまでの距離などいろんなことを比較してみて自分で一番合った方法を探すといいですね。

パーソナルではリバウンド防止の方法なども教えますのであたらしいダイエットを始めてみるということもなく、その分のお金も削れるという事を考慮してみてもいいですね。

メリットについてははこちら

パーソナルのメリット

簡単にまとめると、

効果は確実にあるんだけれど一括で払う金額が高く見えてしますので家族からの同意や自分の決断がにぶってしまうということですね。

筋肉痛がものすごい



筋トレ39


全身全霊でトレーニングを追い込むからこそ絶対に筋肉痛になります。

それも強烈な(笑)

最初のほうは運動にも慣れていないでしょうから、覚悟しておいてくださいね。

服を脱ぐのも、頭を洗うのもきつくなると思います。

でも筋肉痛がひどいのは最初だけでしばらくすると人間の適応能力といいますか

筋肉痛になりにくくなります。
(筋肉痛にならない=効いていないということではありません)

個人的には筋肉痛はやった感があるので好きですが(笑)

しばらく慣れるまでは筋肉痛との戦いもあるということを覚えておきましょう。

トレーナーの予約が取れない時が



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人気のトレーナーさんやジムでは予約が上手く取れない場合があります。

パーソナルトレーニングは一対一を基本としていますので完全予約制になっているんですね。

なので自分の希望時間に合わない場合がちょくちょくありますね。

会社に勤めている人なんかはこれは致命傷になると思うので、あらかじめどの曜日がすいていてどの時間が空いているのかというのを最初のカウンセリングでしっかりと確認するのがベターです。

定休日や営業時間だけでなくそういうところも大事ですね。

タンパク質をふやすのがきついかも



筋トレ10


メリットでも紹介しましたが食事管理のアドバイスはジムのトレーナーからさせてもらいます。

トレーニングをするにあたって必ず必要になるのがタンパク質というのは知っている人も多いと思います。

これはお肉や魚や大豆などに含まれているものですね。

中年者の方は昔よりもおにくが食べられなくなったという人もおおいです。

もともとベジタリアンな人ならなおさらですね。

基本的にお昼や晩御飯は食べれるんですが朝ご飯を食べるというのがきつい人が多いです。

朝ごはんを食べない習慣の人もいますからね、

ただお肉がきついなら豆や魚なんかでも大丈夫です。

多分最初は戸惑うでしょう、痩せるために行っているはずが朝ごはんの量が増えるのですから、

食べられるようになる工夫もこちらから提案させていただきますので心配しなくても大丈夫です。

結果的にはお昼まで腹持ちがよくなってカロリーを抑えることにもつながってきます。

他にもいろんな効果がありますが。

あと朝食を作るのがめんどくさいという理由で食べないという人もいるでしょう。

そんな人たちも人に食べたものをみせなければいけないと思えば少し豪華な食事をつくれるのではないでしょうか(笑)

まとめ



ということでデメリットはこんな感じですね。

でもこれがデメリットになるかは個人でちがいますし、ジムの対応やトレーナーさんの人柄によっても変わってくると思います。

ぜひ一つのジムで決めてしまうのではなくていろんなジムを視野に入れて比較してみてください。

下に有用なパーソナルジムを乗せておくのでこちらから選んでもいいですし、自分で探すのもオッケーですし、一般のジムで自分を磨くのもオッケーです。

自分に合ったものを選ぶのが一番ですね。

達成率99% 2ヶ月で理想のカラダ ファンクショナルトレーニングジムREAL FIT 【リアルフィット】


六本木の高級メディカルクラブ【DATA FITNESS】



パーソナルトレーニングのT─BALANCE


女性の為の70日間ダイエットプログラム。女性専用ダイエット&ボディメイクパーソナルジム


パーソナルトレーナーが語るパーソナルのメリットデメリット

パーソナルも昔と比べて有名になってきましたね。

なんと当管理人はジムでパーソナルトレーナーとして働いております。

今更ですね(笑)

といことで今回はこれから自分の肉体を変えたいとパーソナルをしてみようかと考えているかたのために、

パーソナルトレーニングのメリットデメリットを紹介していきたいと思います。

一般のスポーツジムとはわけが違うパーソナルトレーニングジム



筋トレ30

パーソナルトレーニングが流行りだしたのは最近のことだと思います。

流行の後押しをしたのがライザップさんのあのCMですね。

それ以前からパーソナルジムはあったんですが、

なんせ特別レッスンのようなものなのでお金に余裕のあるかたや、

プロのアスリートたちのためのジムだと思っていた方も多いのではないでしょうか。

ですが最近はお手頃な値段で受けられるパーソナルジムもちょこちょこと出てきています。

そうなると一般の方たちも行きやすくなってくるのでダイエット目的や筋肉を付けたい人達も多くなってきます。

実際管理人のパーソナルジムにもごく普通の人たちのほうが多いですね。

それではまずはメリットを見ていきましょう。

確実にダイエット効果や肉体改造が出来る



筋トレ31

ウソもなにもなしで言いますと2か月~3か月間のトレーニングをちゃんと継続した人で効果が無い人は今まで一人もいません。

パーソナルトレーニングをしてみると今までのちゃんとやってるつもりのダイエットとはわけが違うという事が分かると思います。

パーソナルを受けている人が口をそろえて言うのが最初からパーソナルにしとけばよかったというものです。

今までの努力は何だったんだというくらいに痩せた人もたくさんいます。

雑誌やネットなどで腹筋を割る方法や様々な器具が取り上げられるたびに購入して、

とりあえずプロテインを買ったり新しいサプリが出たら買ったり

色んなダイエット法に片っ端から飛び込んだり。

カッコいい体に憧れて家にダンベルやバーベルを購入したり、

エクササイズDVDなどでテレビの前で踊ったり。

といろんなダイエットや肉体改造に取り組んだけど効果がでないという人たちも数えきれないくらいいるでしょう。

三日坊主で続かないという人もいるでしょうが一番きついのは続けているのに効果がでないということ。

段々モチベーションを削られて行ってしまいます。

そういう人たちはすごくまじめで努力家なんです。

でも効果がでないのはとてももったいない。

効果が少ない人たちは大抵はやり方が間違っているんですね。

たとえばダイエットを目的にして有酸素運動を行っていて、

体重は減ったけどなんか締まりのない体になって友人に大丈夫?と心配されたり。

この場合は脂肪と一緒に筋肉もおんなじ比率痩せてしまっているんですね。

そのままダイエットを例にパーソナルトレーニングの良いところはダイエット効果が出る上に、

しっかりと引き締まった体にしてくれるというところ。

そうなるともちろんリバウンドもしにくい体作りにもなります。

一般の方は体重を指標にしたがるのですが私たちは体重よりも、

体脂肪率や筋肉量を見ています。

2か月で体脂肪率が10%近く下がる人もいますね。

確実に結果がでるということは断言します。

一般ジムと比べると時間も内容も濃い


筋トレ32

一般のジムでも

「個人にあったトレーニングメニューを一緒に考えます」
とか

「個別にトレーニング指導を受け持ちます」
とか書いてるところがありますが、

大体のところは最初にヒアリングとメニューの作成をしたら後はご自由に頑張ってくださいというところが多いです。

でもパーソナルトレーニングではあなたのトレーナーがあなたにずっと付きっ切りで毎回コンディションを確認して今のあなたに最適なトレーニングを逐一教えてくれます。

いつもトレーニングしているとどうしても体調がのらないときや、重量が上がらないというときがありますが臨機応変に対応しますので毎回最高質のトレーニングを行うことができますね。

トレーニングの無駄を作ることは基本的に私たちはしません。

短いスパンで確実に効果が出るようにしっかりとトレーニングをしてもらいます。

今までどうしても効果がでなかったのに2か月でこんなに変わるのかと驚く人が後をたえませんね。

それはもちろんトレーナーが頑張ったからではなく、真剣に取り組んでくれるトレーニーがいてこその結果ですが。

もちろん真剣に取り組めるように熱い心を持ってもらえるような声かけや考え方の伝授もします。

同じ部位を鍛えるにしてもいろんな種目を取り入れますので飽きないというのも続けるのに大きな要因になっているのではないかと思います。

普通のジムや家だと同じ種目にかたよるのでどうしても飽きっぽい人にはつらいと思います。

目的にあった回数を安全に限界まで追い込める



筋トレ33

ずっと付きっ切りで補助やサポートを行いますので限界まで追い込むことができます。

筋肥大するために有効な回数というのが10回ほどでもう上がらないとなる負荷で行うことが大事になります。

そうなるとサポートがいるのといないのでは全然安全度が変わりますし、一人では限界を出せないという人達も見られているし応援されているから上げないとという気持ちになり必然的に限界まで追い込むことができます。

フリーウエイトのベンチプレスなんか一人でやっていて、

9回で限界が来てしまい上がらなくなると分かる人にはわかると思いますがものすごい苦痛を味わうことになります(笑)

そんなときにパートナーが声をかけながら少しバーベルに手を差し伸べてくれたりというのは一対一のパーソナルならではだと思います。

徹底した食事管理



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ほとんどどこのパーソナルジムでは毎日の食事管理を行ってくれます。

筋肉をつけるために大事なのは筋トレ3割、食事7割といわれているくらいですからこれはうれしいですね

ジムにいない間に食べたものを写真に撮ってトレーナーに送りアドバイスをもらう事が出来ます。

栄養って難しくて、

よくテレビや雑誌などでビタミンを積極的に取りましょう、

とかタンパク質をたくさん取りましょうなどいろいろと情報はあるにしても、

いざ自分がそれをするとなると自分はどれくらい取ればいいのか、この食材はどれほどの栄養素があるのかというのが分からなくなるでしょう。

それをトレーナーがきっちりとあなたに合った食事法を指導してくれますから悩むことはなくなります。

目標があってもそこにたどり着くまでの道のりが分からなければモチベーションも下がりますしきついです。

逆にナビや地図があると自分に最短の道のりを教えてくれるのでスススーと進んでいけますし、モチベーションも保てます。

毎日チェックするとなるとダイエット中の人たちが必ず言う、

今日は食べてもいい日にして明日から減らそうという甘えが無くなります。

だって人に食事を見せるのですから頑張ってヘルシーなものを食べようとしますよね。

あと隠れて写真に写さずに食べているのはなんとなく翌日の計量や肉付きでわかります(笑)

目標となる体系の人が目の前にいる



筋トレ34

こんなつらいことを食事制限や運動をしているのに効果はあるんだろうかとダイエットなどの経験があるひとは一度は思うでしょう。

頑張った分の見返りがちゃんとあるのかということが分からないと次第に頑張る気力がなくなるのが人間です。

ですがジムに自分の理想の体型の人がいれば(必ずいます)そこまでの道のりなどをおしえてくれますからやる気が出てきます。

パーソナルでは自分でトレーナーを選べるところもありますから理想とする体系の人を選んで一緒にトレーニングしてくれるとなるととてもやりがいがありますよね。

もちろん気が合いそうとか、美人とかカッコいいとかで選んでもぜんぜんオッケーです(笑)

トレーナーもともに喜んでくれる



筋トレ23

自分の体脂肪や体重が変わったり体形が変わったりすると嬉しいですしモチベーションも上がりますよね。

それを自分だけでなく一緒に喜んでくれる人がいるというのは喜びも倍増します。

これは間違いないですね、思っている以上にうれしいものです。

そりゃ家族や友人から

「すごい痩せたじゃん!」
とか

「なんかスリムでかっこよくなったね!」

とか結果を見て喜んでくれるかもしれませんが

そこにたどり着くまでの努力やどれほどのハードトレーニングをしてきたかなんてところまでは見てもらえません。

でもパーソナルではその過程や食事制限なども毎日見ていて、

あなたがどれほど頑張っているのかも知っています。

前よりも回数をこなせたり、息が上がりにくくなったりと小さな変化でもともに喜んでくれて二人三脚で頑張っていけます。

学生時代の部活に近いものがありますね。

ともに頑張って、ともに喜ぶ、

パーソナルにしかない素晴らしいものだと思います。

誰にでも訪れる停滞期をサポートしてくれる



だれにでも停滞期はあるもので、急に体重が減らなくなったり筋力が停滞したりするものです。

そいうときにもトレーナーは支えてくれます。

もしこれが一人で筋トレなどを行っている人なら辞めちゃう人もいるでしょう。

結果が伴わない努力を続けるのはとても難しいものです。

友人と二人でトレーニングをしたとしても一人が挫折してしまうともう一人も挫折してしまうという傾向があります。

ですがパーソナルではそんなことは絶対にありません。

停滞期でも適切なトレーニングをし、全力サポートをしてくれるのですごく頼もしいですよ。

ダイエットの知識だけでなくてこういう面でもサポートしてくれるので次第に停滞期をのりこえられます。

これからの人生のために必ず役に立つ情報を伝授



筋トレ6

パーソナルのどのコースを受けるとしても必ず痩せますし肉体改造も成功します。

そしてなぜ太るのか、なぜ痩せるのか、

というのをあなたの体に合わせて学ぶことができます。

いろんなダイエット法や筋トレの情報に踊らされて小さな効果しか得られなくて無駄なお金を使ってしまい諦めてしまうことを考えるとあなたの体に合わせた痩せ方というのを教えてもらえることはとても頼もしいことではないでしょうか。

もちろんリバウンドしない方法も教えます。

一度理想の体型になってしまえばそれを維持するだけでその維持する方法もわかっているのでずっと健康なカッコいい綺麗な体でいることができます。

一生カッコいい体綺麗な体になれると考えると少し高めの費用にも納得いくでしょう。

まとめ



長い間いろんなダイエットをしてるが効果が出ない人や、

これからジムなどに行こうかと検討している方の参考になればうれしいですね。

パーソナルではその期間だけではなくそのあとも一生使える情報や体を手に入れることができるので長くだらだらと同じお金を使うなら早い方がいいと思います。

わかいうちに受けるとそのあとも長く使えますが、

ご老人などは失礼な話ですが短いスパンでしか使えませんもんね。

もちろんいくつになったとしても遅すぎたなんてことはありませんが、

早く始めることにこしたことはありません。

カッコいいスマートな人生を謳歌するなら長い期間のほうがいいですよね。

もっと早く出会ってればよかったと必ず思わせてくれるはずです。


最近では女性専用のパーソナルジムもできて男性の目が気になるというかたにはうれしいものですね。

電車でも女性専用車両がたくさんあって男性はだんだん隅に追いやられている気がしますが(笑)

女性の為の70日間ダイエットプログラム。女性専用ダイエット&ボディメイクパーソナルジム






私のパーソナルに来てもらうのが一番うれしいんですが宣伝みたいになるのが嫌だという変なポリシーがありますので(笑)

皆さんにパーソナルの良さを知ってもらえるだけでうれしいものです。

それでは次の記事ではメリットだけじゃなくデメリットを見ていきましょう。


デメリットはこちら



足の筋トレ バーベル種目

足を鍛えることが苦手としている人は多いのではないでしょうか。

私も昔は苦手で避けていましたが最近は足の筋トレの自分を追い込んだ後の快感に目覚めたので好きなトレーニングの一つになっています(笑)。

基本的に足の筋トレは消費カロリーが多いのでダイエット中の女性にも効果的です。

フルスクワット



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・バーベルを肩に担ぎましょう。痛いという人は何か巻いて僧帽筋に乗せるイメージですると痛みは無くなります。

・足幅は肩幅より少し広く、つま先は外側に約45度ほど開きましょう。

・しっかりと胸を張り腰を曲げないようにおろしていきます。

・膝がつま先より前に出ないように注意してください。

・太ももが床と水平かそれ以上になるところまで下げたらゆっくり戻ります。

ポイント

・反動を使わないであげる。

・膝を完璧に伸ばしきらないほうが力が入り続ける。

・視線は真っすぐか少し上気味にすると腰の丸まりを防げます。

考察

筋トレBIG3の一つがこのスクワットになります。

BIG3とは?

フルスクワットは大腿四頭筋(太ももの前)に驚くほど効きます。

更に大殿筋(お尻)、ハムストリング(太ももの裏)、内転筋(太ももの内側)に強い刺激を得ることができます。

必ず足のメニューに取り入れたほうがいいですね。

このスクワットはバーベルを担がないといけないので出来ればジムなどの専用器具がある場所が良いですが、

私の場合は家でも出来るように、

ベンチと二つの低めの机を用意し机の上にベンチを乗せて一人でも担げるようにしました。(笑)

自己流なので安全は保障しませんがいまのところ潰れても怪我などもありません。

フルスクワットの効果としてただ筋肉をつけるだけでなく、

瞬発力の向上、跳躍力アップ、安定性を得ることもできます。

プロ野球選手などがよくスクワットなどをしているのをテレビなどで見かけるのではないでしょうか。

プロでもBIG3は必ずと言っていいほど取り入れています。

男性だけでなく女性にもうれしい効果があり、

太ももが引き締まってヒップアップが期待できます。

太ももの筋肉は人体で一番大きい筋肉であり筋肉がつきやすく落やすい部位でもあります。

誰しもがスクワットは知っていると思いますが、

ただ膝を曲げて伸ばすという認識だけでフルスクワットをするととても危険です。

フルスクワットはスクワット系のなかでも腰をかなり落とす種目なのできちんとした姿勢で行わないと怪我をしてしまいます。

最初はおもり無しでも十分です。

その際は鏡でフォームチェックをしながらするとおもりを持った時につながるでしょう。


スクワットラックを活用しよう


フロントランジ



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・バーベルを僧帽筋の上に担ぎましょう。

・足幅は肩幅よりも少し広くです。

・体は曲げないでそのまま片方の足を前にふみだして反対の足の膝が床につくぎりぎりまで下げていきます。

・ゆっくりもとに戻します。

ポイント

・腰を曲げないように

・軽い負荷から始めてフォームを覚えましょう。

考察

ランジは直訳で突進という意味になります。

前に足を踏み込むからそういわれているのでしょう。

この動きはいろんなスポーツで使いますよね。

ということは実践に近い形でトレーニングができるのでスポーツをしている人はお勧めです。

大腿四頭筋をメインとして大殿筋、ハムストリング、背中などが鍛えられます。

初心者の方には少々難しい動きになります。

重心を移動させながら行うのでフォームをある程度固めていないと大きな負荷が関節などにかかってしまうので踏み出す歩幅を一定にしてトレーニングしていきましょう。


バーベルランキング


フロントスクワット



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少し傾いちゃいました(笑)

・アンダーグリップで腕をクロスさせて鎖骨の前側にバーベルを乗せる感じで。

・しっかりとむねを貼りましょう。

・腰を曲げずにしっかりと太ももと床が平行になるくらいまで下げていきます。

ポイント

・バランスが難しいのでフルスクワットの仕上として軽い負荷で追い込むのに向いていると思います。

・腰を丸めないように

考察

バーベルが後ろにあるのが普通のスクワットですがフロントスクワットではバーベルが前にあります。

ではバックスクワットと比べてどんなメリットがあるのでしょうか。

まずバーベルが前にあることで体が起き上がります。

そのため股関節の筋より大腿四頭筋により強い負荷がかかります。

身体が起き上がるという事は腹筋や背中の起立筋なども使われていくことになります。

体幹を強くするのにも優れています。

バックスクワットではお尻を後ろに突き出すような形をとりますよね。

でも実際のスポーツなどではそのような形をとってジャンプすることはあまりないとおもいます。

ですがフロントスクワットでは実際のジャンプに近い形のフォームを取れるのでスポーツ選手に役立ちます。

あと、

ある程度筋トレをしている人でないとむずかしいとおもいます。

フォームが難しい種目ですので三角筋が無くて担いでいると肩が痛くなったりもすると思います。

なのである程度筋肉がついてからのほうがいいかもしれませんね。

こちらも参考にしてください↓


バーベルランキング


ハックリフト



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・バーベルをからだの後ろ側においてオーバーグリップで握ります。

・胸を張ったまま沈み込みましょう。

ポイント

・腰を曲げない

考察

大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋などを鍛えることができます。

スクワットとデッドリフトの間の種目と思っていただくといいですね、

バーベルを担ぐ必要がないので自宅でも行いやすい種目だとおもいます。


バーベルランキング

痩せたい人の情報は多いけど太りたい人の情報は少ない

痩せたい人はごまんといますが太りたいという人はその半分もいないのではないでしょうか。

ですが太りたい人がいるのは事実です。

贅沢な悩みだなと痩せたい人からは思われるかもしれませんが、

痩せすぎというのもその人にとったら深刻な問題です。

個人的には筋トレをしっかりして食事管理をしっかりしたら太ることも可能なのですが、

栄養管理のことをちゃんと知らない一般人の方などはなかなか難しいとおもいます。

なので太りたい人のために調べてきました。


健康的に太るならウェイトナチュラル+



筋トレ25


太るための方法を探していると口コミがやたら良いサプリメントがありました。

「サプリに頼るのはなんだかなー」

という人はこちらを読んでもらって食事から変えていってもらうといいかもしれません。

太りたい人は食生活などを見直してみよう

ウェイトナチュラ+の効果というのは一番が健康的に太ることです。

口コミが良いといいましたがいくつか見てみると、

口をそろえて体重が増えてきたという評価や効果が期待できそうというのが沢山です。

↓楽天評価


公式サイト評価

【ウエイトナチュラ+】



もちろん太らないという評価もいくつかありますが万人に上手く効くものは今の世の中ほとんどありませんからね。

体重を軽くしたいという人用の商品やサプリメントはたくさんあるのに太りたいという人のためのサプリや商品ってなかなかないんですよね。

なのでこのサプリはありがたいのではないでしょうか。

太らない人には3種類ある



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どうやっても太らない人は3タイプの種類があります。

1つがご飯の量を食べれなくて太らない胃弱小食タイプ

2つめが量は食べられるけど痩せてしまう消化不良タイプ

3つめがカロリーの高いコンビニ食やジャンクフードなどを好んで食べる栄養不足タイプ

痩せている人は大体この3つのどれかにあてはまります。

久々に会う人に

「ごはんちゃんと食べてるの?」

「もしかして体調悪い?」

「ちょっと痩せすぎじゃない、大丈夫?」

と言われるのは痩せているのがコンプレックスな人には傷つく言葉です。

また、ひどい人だと

「そんなにお金ないの?ご飯食べれないんでしょ?」

「なんか不健康そうだね」

と言われることも。

「あなたは丸々肥えてて健康そうだね(笑)」

とでも言い返せればすっきりするんでしょうがなかなかそんな風にはいきませんもんね。

健康体になって見返してやりましょう。

ウェイトナチュラ+には

整腸作用と食欲を増やす効果があるニンジンや陣皮やショウガ、

消化酵素であるプロテアーゼなどが7種類、

そして10種類のマルチビタミンが配合してあり健康的に太ることを重点に開発されたものです。

ウェ」イトナチュラ+が評判のわけはなんだろう



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ウェイトナチュラル+の評判が良いわけは一体何なのか見ていきましょう。

とりあえずまずは値段が気になると思いますからこちらから確認してください。

【ウエイトナチュラ+】



まず購入する前に本当にあなたに合っているものなのか、

きちんとどんな人に効果があるのか見極めてから購入しましょう。

これはどのサプリや商品を買うときでも同じですね。

ウェイトナチュラル+はこういう人たちにお勧めします。

・痩せていることで体調が悪そうに見られる方。

・ごはんを食べているのか心配される方。

・子供が小さくて心配

・とにかく体重をつけたいけど食べれない方。

・人前で服を脱ぐのが嫌な方。

とにかく痩せているのがいやだという人のためのものですね。

太りたいという悩みというのは人に相談しにくいのではないでしょうか。

相談したとしても、

嫌味?と思われたり

もっとご飯食べて運動してればいいよと言われたりしますが

いつも食べる量が少ない人がいきなり一日3000カロリーとか言われてもかなりハードですし、

人より食べても太らない運動しても太らないという人は確かにいます。

ウェイトナチュラ+のレビューなどを見ていると

「太れるアイテムがあるだけでうれしいです」とあります。

太りたい向けのサプリメントなどが今現在普及率が少ない状態なんですね。

太るためになにも考えずにプロテインなどを飲む人がいますが、

プロテインは実際はカロリーが低いんです。

効率よくタンパク質を取り入れるための配合がなされていますが、

太りたいためだけに運動をしないでプロテインを飲んでいても栄養がかたよりますし、あまりおすすめできません。

筋トレをしているからこそ意味のあるのがプロテインです。

ただ太りたいというだけの人はいないと思います、

たいていはスタイルが良くみえるくらいまで太りたいということでしょう。

バランスよく太るためにはウェイトナチュラ+のような栄養のバランスを保ってくれるものを選ぶようにしましょう。

まとめ



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自分の体を変えたいと思う事は誰しもが一度は思う事です。

そのためにはやはり継続力というものがどんな方法でも必要になります。

どんなに優秀なサプリでも一週間やそこらで変わるという事はないですから、どんなものでもまずは続けることを考えましょう。

人の体に変化がしっかりと出てくるには3か月は必要です、

続ける人は変わります、続けない人はあたりまえのように変わりません。

この続けるという気持ちが長続きするかどうかが何事にも大事になるのでサプリメントなどの、

飲むだけで良いというのはとても続けやすいと思います。

口コミで人気になったウエイトナチュラル+を愛用している人が多い理由は口コミをいくつか見てもらったら分かると思います。

いまのところ返品などの不備が起きているという話も聞きませんので丁寧な対応をしてくれているんでしょう。

もう一度自分で商品の特徴や効能などを見て、

自分に合っているものなのか確認して購入するのがいいですね。



公式サイトはこちらからどうぞ

↓↓



五日食べて二日食べないダイエット法

今雑誌やテレビなどでもちょくちょく取り上げられているダイエット法があります。

食事制限をするのは一週間のうちの2日だけというもの。

その名も5:2ダイエット。

本当に痩せるのでしょうか?

管理人からしますと筋トレで痩せるのが一番リバウンドもしなくて綺麗に痩せる方法だと断言できるのですが、

筋トレが苦手だという方も多いでしょうから調べてみました。

口コミによると痩せた方と変わらないというかたの割合は大体半数ずつくらいでした。








5:2ダイエット詳しくおしえて



筋トレ15

聞いたこともないという方もいらっしゃるかもしれませんのでどんなダイエット法か説明しますと、

ほとんどプチ断食に近いダイエットになるんですね。

断食といいましてもプチ断食なので健康に害がでることは少ないです。

むしろ健康にいいという研究結果も出ているくらいですね。

簡潔にいいますと、一週間のうちの二日だけ摂取カロリーを500カロリーまでに抑える方法になります。

プチ断食でのメリットとしては内臓を休ませる効果があるといわれています。

全く口にしないということではなく少し食べるので当たり前ですが完璧な断食よりは空腹に勝てるのではないでしょうか。

ですが我慢できるという事が続けるのに一番の要素ですからね。

簡単なダイエット法ではなく、グーンと体重が落ちるというダイエット法ではないですが(ほとんどのダイエット法がそうであり、一気に落ちるとリバウンドや痩せ方が貧相になる)

痩せる可能性は高めなのではないでしょうか。

5:2ダイエットの注意点



筋トレ16

カロリーを500以内に抑える日以外はなんでも好きなものを食べるといいといわれているこのダイエット法ですが、

そりゃ、カロリーを抑えている日は体重は減りますし何もしていない日は体重は増えます。

一週間でスルスルっと体重が減るのではないと覚えておきましょう。
体重に左右されすぎるのもどうかと思いますが、、

5:2ダイエットは栄養管理が重要ですが出来ていない人が多いです。

どうやってしたらいいの?



筋トレ17


二日間食事制限をすればよいのですがただたんに極限まで抑えるという事ではなく、

ちゃんとした方法でやらないと痩せるどころか体を壊してしまう可能性が出てきます。

それではまずはカロリーを控える日の食事。

カロリーは少ないけれども栄養は多い食品を厳選しましょう。

野菜や果物が効果的ですね。

カロリーが低くて栄養素もふんだんに含まれています。

ダイエット全般に言えることですが体に必要な栄養を取ってあげないと痩せにくい体になります。

そうならないためにも食べない日であっても栄養が取れるものを摂取しましょう。

そして好きに食べても良い5日間はもちろん好きなものを食べていいです、

ですがカロリーの管理をしっかりとした方がもちろん良いです。

二日食べれなかったからといって暴飲暴食をすればもちろん太ります。

この期間で体重が増えすぎると2日で痩せる方へ持っていくのが大変難しくなります。

逆に太ってしまうかも。

食事制限が無い日でも食べすぎはダメということを頭に入れておきましょう。

食事方法はどうすれば?



筋トレ19

カロリーを500以内に抑える日の食事が大事になりますね。

この時の食事で痩せなくなったり、身体を壊したりといったケースがあるので気を付けましょう。

それではどのような食事をすればいいのでしょうか。

まずは先ほども言った通り低カロリーで栄養素がたくさん詰まっている野菜や果物を食べること。

カロリーは減らさなくてはいけませんが栄養素は減らす必要ありませんからね。

あと、水分をたくさんとりましょう。

水分は基本0カロリーですので気にせず飲んでください。

水分まで抑えてしまうとかならず体がおかしくなります。

水分をたくさんとることでダイエット中の空腹を少しながら減らすことができます。

カロリーを減らすというのはすべてを減らすという事ではないということを理解しておいてください。

口コミは実際どうなの?



筋トレ18


痩せた口コミももちろん多いですがその分痩せないという口コミも多くどっこいどっこいというところです。

その人たちの口コミを見比べてみると、違いが見えてきました。

それはカロリー制限の二日もそうですが、好きに食べても良い5日を大事にしていることです。

この好きに食べていい5日間があるからこそストレスを感じることなく行えるダイエット法なのですがこの五日間のカロリーの取り方で後が変わってきています。

痩せた人たちは決まってカロリーの管理を好きに食べていい日でも行っています。

痩せていない人は当たり前のようにカロリー管理をしていません。

たったこれだけのことですが大きな差を生み出します。

だってカロリーを制限する日はたったの二日しかないのですから5日でため込みすぎた脂肪は減らすことが困難になりますよね。

沢山脂肪がつくほど二日で落とせる可能性は少なくなってしまいます。

なので毎日カロリーを管理することが必要になるんです。

どのダイエット法でもめんどくさいことつらいことはありますからね、

楽に痩せられる方法は楽にリバウンドします。

出来る範囲でカロリーの管理をしていきましょう。





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家で筋肉量を正確に測りたい 計算方法など

皆さん自分の体脂肪率筋肉量をしっているでしょうか。

おそらくほとんどの人は体脂肪は分かるけど筋肉量までは知らないと思います。

ジムなどに行かないと測る機会がないですもんね。

ですが自分の筋肉量を知ることはダイエットにも筋トレにも役立ちます。

だって筋肉量は基礎代謝を底上げして痩せやすくする体や太りにくい体にするために必要不可欠ですから。

トレーニングをしていると一体自分の筋肉はどれくらいあるんだろうか、普通の人と比べてどれくらい差があるんだろうかと気になるのではないでしょうか。

今回は筋肉量の平均値など、自分の筋肉量の計算などを紹介します。






筋肉量の平均を見てみよう



筋トレ20


筋肉量は年齢や男女によっても変わります。

まずは自分の筋肉率(全体重のうち筋肉が占める割合)はどれがあてはまるか確認してみましょう。


筋肉率の平均表
   
      男性   女性
20代  44%   39%

30代  37%   37%

40代  34%   33%

50代  31%   30%

60代  29%   26%

70代  25%   23%

筋肉率はおよそこんな感じです。

若年者は高めでご老人は低めですね。

次は筋肉量の平均を見て、筋肉量はどれくらいで標準なのか確認してみましょう。

男性

BMI24.9以下→筋肉量22㎏
BMI25.0以上→筋肉量24㎏

女性

BMI24.9以下→筋肉量14㎏
BMI25.0以上→筋肉量17㎏

男性の場合だと、22キロ~24キロ
女性の場合だと、14キロ~17キロ

筋肉量の大体の標準値になります。

こうみると男性の方が圧倒的に多いですね。

男性のはごつごつしていて女性はすらっとしているのはこの差があるからと言えるでしょう。

筋肉量と筋肉率を計算してみよう



筋トレ21

それでは早速自分の筋肉量と筋肉率を計算していきましょう。

自分の筋肉量を知ることが出来れば、先ほどの筋肉量の平均と比較して自分の目標も立てやすくなりますし、

やる気も出ることでしょう。

数学が苦手なひとでも出来ます。(電卓を使う事をおすすめします)

・体重×体脂肪率=体脂肪量

・体重-体脂肪量=徐脂肪量(体脂肪を除外した体重です)

・徐脂肪量÷2=筋肉量(だいたいの数字です)

・筋肉量÷体重=筋肉率

これを体重が70キロの体脂肪率が20%の人にやってもらいましょう。

・体重が70キロ体脂肪が20%なのでここから体脂肪率を出します。

70㎏×0.2=14㎏(体脂肪率)

・徐脂肪体重を見ていきましょう

70キロ-14㎏(体脂肪率)=56㎏(徐脂肪率体重)

・筋肉量を見ていきましょう。

56(徐脂肪体重)÷2=28㎏(筋肉量)

この筋肉量はおよその重量なので正確な数字を測るならジムなどの精密器具などで測るといいです。

家で測りたいならこちら

筋肉率も筋肉量もぴったり測れるインナースキャン


・筋肉率を見ましょう。

28÷70㎏=0.4(筋肉率)

ということで筋肉量は28キログラムで筋肉率は40%ということになりました。

案外簡単に計算できますよね。

でも注意してほしいのがこの式は難しいもっと細かい式を簡単にしたものなのでぴったり正確な筋肉量ではありません

個人によって骨の重さも違いますし、内臓の重さも変わるので大体このくらいなんだという程度で覚えておきましょう。

どのような運動をしていけばいいのか



筋トレ23

筋肉量の平均や標準もわかりましたし、自分の筋肉量も計算でわかったので

その人に合っている運動方法を見ていきましょう。

筋肉量も筋肉率も少ない場合



最も生活習慣病などにかかりやすいケースですね。

筋肉が少なくなっていて基礎代謝も下がっているのにそのうえ脂肪が多いので

典型的な運動不足の人の状態です。

この状態の人はしっかりと食事制限や栄養バランス、トレーニングや有酸素運動など大変でしょうが取り入れることを強くお勧めします。

時間はかかりますが改善しないとあとあと大変です。

筋肉率は低いけど筋肉量は多め



筋肉量が多いので基礎代謝は高いです。

なのでいわゆる痩せやすい体質ですね。

ダイエットが楽にできるのですが体脂肪の割合が多いので余計な脂肪がついているという事になります。

体脂肪を減らすと見事な筋肉のカットが見えてくると思うので筋トレをしながら筋肉が落ちないように食事制限(低炭水化物、高タンパク質な食事)と適度な有酸素運動などで消費カロリーを増やしつつやっていくことでいい体になります。

筋肉率は高くて筋肉量は少ない



筋肉量が少ないけど体脂肪も少ないので筋肉率が高くなるといったケースです。

ハードゲイナーやマラソン選手などがこのタイプに多いですね。

筋肉量が少ないため基礎代謝は低いので運動をやめたり、食べすぎたり飲みすぎたりするとすぐに身体に変化が現われてきてしまいます。

基礎代謝を高めたいのであれば筋トレの頻度を増やし、

タンパク質と炭水化物をメインにしっかりと補給して有酸素運動を控えめにすると筋肥大で基礎代謝をたかめることができます。

筋肉率が高く筋肉量も高い



、、、最高の体ですね。

筋肉の量も多く、基礎代謝が高く、体脂肪は低い

そのため肉体改造の目標となる身体でしょう。

基本的には今の体を維持するといいですが更に上を目指していきたいなら

増量期や減量期を適切に取り入れていきましょう。

増量期と減量期の使い分け





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前腕 バーベル種目

血管が浮き出た前腕が好きな女性は多いものです。

腕まくりしたときにカッコいい前腕を魅せれるように鍛え上げましょう。

リストカール



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・ベンチか椅子に浅めに座りましょう。

・アンダーグリップでバーベルを持ちふとももに腕を固定します。

・その状態から手首をそらして指にひっかけて前腕の筋肉を伸展させます。

・ゆっくりと巻き上げていきます。

ポイント

・しっかりと指先まで下すことで伸展が強くなります。

・腕を固定する部位は手首から約5センチ手前くらいです。

考察

手首手前約5センチにすることでバーベルをより巻き込みやすくなります。

腕は決してふとももから離さないようにしましょう。

力こぶに効いてしまいますからね。

リストカールで一番重要なのは大きい動きでやるということです。

そのためには指先までしっかりおろして限界まで巻き込むということが大事なんですね。

重すぎると手首が動かずに上腕二頭筋で上げようとしてしまいますので気を付けてください。

あと握る力はそこまでいらないです。

バーベルが落ちない程度に軽く握ってもらう方が手首の返しの可動域が広がります。

なにも持たない状態で試してもらったら分かると思いますが、

強く握って手首を返すより、

軽く握って返すほうがよく動きますよね。

これが大きく動かすというところにつながってきます。

リストカールオンベンチ



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・両手にバーベルを持ってベンチなどにまたがって座りましょう。

・前腕をベンチにつけて手首から先をベンチから出します。

・先ほどと同じように指先までバーベルを下してゆっくり巻き上げます。

ポイント

・指先までおろして最大伸展させる。

考察

グリップはサムレスグリップのほうがやりやすいですね。

ちなみにグリップをオーバーグリップにすると前腕の伸筋群(手首を伸ばす筋肉を鍛えられます)

グリップの効率的な持ち方

バーベル ランキング







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上腕二頭筋 バーベル種目

上腕二頭筋を鍛えてでっかい力こぶを付けましょう。

上腕三頭筋と合わせて鍛えると効果的ですよ。

バーベルカール



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・アンダーグリップでバーベルを持ち、体の前に持ちましょう。

・手幅は大体肩幅くらいです。

・ひじをゆっくりとまげていき顎の高さまできたらゆっくりおろしましょう。

ポイント

・持ち上げるときも下げるときも肘は動かさず体の後ろにいかないように注意する。

・力を抜かないために完全に伸ばさずに伸びる手前で止まる。

・手首が重さに負けない負荷にする

・横から見た時にシャフトがしっかりと弧を描いているように持ち上げる。

考察


筋トレと聞くとこの種目を思い浮かべる方も多いんではないでしょうか。

この種目は上腕二頭筋のトレーニングのなかでも高負荷を扱える種目でもあります。

出来るだけストリクトに(丁寧に)ネガティブ(伸ばすときに力を入れる)に行うと軽い重量からでも効かせることができます。

ジムなどでは腰をそらしてあげている人がいますが、腰をそらさなければいけない重量は重すぎますので注意しましょう。

また手を広げて持つことで(ワイドグリップ)

上腕二頭筋の短頭に刺激を加えることができます。(上腕二頭筋には二つの頭がありそれぞれ長頭と短頭に分かれる)

ですがその時は手首の角度的に手首を痛める可能性があるので重量設定をしっかりましょう。

この種目にかかわらず、カール系の種目はネガティブ動作のときにゆっくりとおろすことが大事になります。

重量を扱いやすい分重い負荷でトレーニングしますが、

関節がその重量についていかない場合があるので体にしっかり慣れさせることも必要です。

最初から焦らず高重量にするよりもネガティブを意識して行う方がいいですね。

重すぎる負荷にしないことで最後の追い込みのチートも出来るようになります。

チーティングの正しい使い方

プリーチャーズベンチカール



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・インクラインベンチやプリーチャーズベンチに両腕を乗せて上腕をぴたっとベンチに密着させましょう。

・グリップはアンダーです。

・そのまま上腕部は密着させて肘をゆっくりと曲げていきます。

ポイント

・肘が痛いときはタオルをしくと緩和されます。

・下すときに完全に下さずに伸びる手前で止まる。

考察


脇がベンチから離れてしまうと体を後ろにそらして反動を使ってしまうので気を付けましょう。

ちなみに腹筋台ではつっかえて少しやりずらいです、、

インクラインベンチ超欲しい






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肩の筋トレ バーベル種目

肩を鍛えて逆三角形を目指しましょう。

女性のかたもシェイプアップのために頑張りましょう!






アップライトロー(三角筋中部、前部)



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・バーベルを体の前で持ちましょう。

・手の幅は肩幅~それより狭くですが、人によって三角筋(肩)に効く幅は違うので自分に効く持ち方でいいです。

・背中が丸まらないように胸を張ってセットします

・顎の高さまで肘を外に貼るように持ち上げてゆっくりおろします。

ポイント

・出来るだけ高く肘を持ち上げられる重さですること。

・体の反動を使わずに体は真っすぐを保つ。

・持ち上げた時に肘よりも持っている手のほうが高くなってしまうと、前腕の筋トレに変わってしまうので注意。
・引き上げた時に肩をすくめるようにして収縮を感じる

考察

三角筋の前と真ん中に効果的な種目です。

ダンベルでもできますが基本的にバーベルで行われる方が多いですね。

バーベルで手首が痛いという方は手幅を少し広くする、もしくはダブルバーベルバーですると手首に対する負荷がかからなくなると思われます。

ダブルバーベルバー ランキング


この種目は持ち上げるときよりも下すときのネガティブ動作のほうが負荷がかかりやすい部位ですので下げるときに一気に下がってしまうよな重さではなく、

しっかりとストリクトを意識できる重さでしましょう。


バックプレス



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・バーベルを頭の後ろに担いでセットします。

・しっかりと胸を張ってください。

・バーベルを上に突き上げて元に戻します。

ポイント

・肩で持ち上げるイメージを持つ。

考察

ここでは立ってやっていますが座った状態でも可能です。

三角筋にきかせるトレーニングです。

これも先ほどと同じようにネガティブ動作をしっかりと意識しましょう。

僧帽筋の上部や上腕三頭筋にも補助効果があります。

全てにおいて言えることなのですが単体種目だけでなく様々な種目を組み合わせてトレーニングを行いましょう。

これの場合だと、サイドレイズや、アップライトロー、ショルダープレスなど

相乗効果で筋肥大のスピードが速くなります。

あと、バーベルを後ろで動かす種目なので慣れていない動きになります。

なので肘を下げるのは耳まで、フォームを意識してやると怪我の危険は下がります。

フロントプレス



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・顔の前(鎖骨の前)でバーベルを担ぎましょう。(座ってもよい)

・しっかりと胸を張ってください。

・持ち上げてゆっくりおろしていきます

ポイント

・ネガティブを意識してゆっくりおろす。

考察

三角筋がメインですが僧帽筋も補助として鍛えられます。

僧帽筋の補助の割合を少なくして三角筋だけを集中して鍛えたいなら手の幅を肩幅よりもこぶし一つ分ほど広げて、

バーベルを下げるときに前腕と床が垂直になるようにしましょう。

上げるときも下げるときもですが僧帽筋をメインに使ってしまうというときは、

肩甲骨を下に下げるイメージで行うと三角筋にダイレクトに効きます。

重い負荷を扱うことができるので筋力アップやカロリー消費にも効果的ですね。

立って行う場合はチートが使えて座っている場合だと三角筋のみの力で行いやすいので、

初心者の方は座ってやる方がいいかもしれません。

どちらも出来るようになるようにトレーニングしていきましょう。

バーベルシュラッグ



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・体の前でバーベルを持ちましょう。幅は肩幅よりもややひろく。

・肩をやや後ろに引いて胸を張ってください。

・そのままひじは曲げずに首の横の筋(僧帽筋)を使って持ち上げましょう。肩をすくめる感じです。

ポイント


・肩を回すのではなく真っすぐ上に引き上げることが大切です。

考察


僧帽筋は背中の上の中央部全体を覆っている筋肉です。

こいつが発達すると、ダイヤモンド形の形がくっきりと首の横に浮かんでくるでしょう。

僧帽筋には肩甲骨をより高く持ち上げる作用があるので投げる動作や頭上のボールを打つ動作などにも役立ちます。



ベントオーバーフロントプルアップ



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・体の前でバーベルを持ち背中を丸めないように前傾しましょう。

・膝はつま先より前に出ないように軽く曲げる。

・ひじを軽く曲げてバーベルを頭の上までゆっくり上げましょう。

ポイント

・背中が丸まらないように注意。

・しっかりと真上に上げる。

・軽い重量から始める






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はじめまして
スポーツトレーナーとして働いています
毎日トレーニングに励んでいますので筋トレが大好きという方どうぞよろしくおねがいいたします。
鍛えるのが好きな人はみんな友達をモットーなのでどうぞ見ていってください
筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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