ムキムキプログラム 食事

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肉体改造のお供にはチーズが良い理由

トレーニングをしている人にぜに摂取してほしいのがチーズです。

どこにでも売っていますしコスパもお手頃です。

一口にチーズと言ってもいろんな種類があるので自分の好みのチーズを見つけて苦痛なく食べることができるのもよいところですね。

またチーズには筋トレに欠かせないタンパク質が豊富にふくまれています。

なので今回はチーズと筋トレの関係性を見ていきましょう。






肉体改造にチーズを食べよう



筋トレ230


肉体改造を目的に筋トレに励むのは良いですが、

栄養の摂取をおろそかにしていると筋トレの効果はなかなか現れてくれません。

トレーニングを100%自分の体の筋肉へと変換するにはしっかりとタンパク質をとることが必要です。

タンパク質といえば多くの人が思いつくものがお肉ですよね。

ですがお肉にはタンパク質とともに脂質も多く含まれています。



鳥肉などは脂質は少ないですが。

タンパク質をしっかり取らないとと脂ののった牛肉ばかりを大量に食べるとカロリーがかなり増えることになってしまいます

ダイエット目的で筋トレをしている人は困りますよね。

それでは肉や魚以外でのタンパク質には何があるのでしょう。

それは乳製品などです。

その中でも頼もしいものがチーズになります。

チーズの栄養



筋トレ229


タンパク質が豊富なのでチーズを摂取してほしいということを伝えましたが、

別にチーズでなくてもタンパク質が豊富な食材はあります。

そこでチーズがおすすめの理由はもう少しあります。

それはタンパク質の吸収を促進する作用のあるビタミンや、

必須アミノ酸などが含まれているからです。


必須アミノ酸というのは人の体の中では作られないものなので食事がら摂取する必要があるアミノ酸です。

アミノ酸とはタンパク質を小さく分解していったもので、

いわゆるたんぱく質を作っているものとなります。

このアミノ酸が不足してしまうと体が思うように機能しないようになってしまいます。

チーズの栄養成分を見てみるとか脂質も結構含まれているのでカロリーは高めになります。

となると肉を食べても一緒じゃない?と感じるかもしれませんが、

チーズにはビタミンB2という脂肪の燃焼効果をもたらしてくれる作用があります。

なのでお肉よりもダイエットには効果的と言えるのです。


もちろん他の乳製品にもタンパク質はおおく含まれています。

しかし例をあげると牛乳でチーズ100gと同じくらいのタンパク質を取ろうと思うとお腹がタプタプになるほど飲まなくてはいけません。

手軽に摂取するという意味でも有効になります。

チーズの種類



筋トレ227


チーズにはさまざまな種類があります。

クリームチーズ、低脂肪チーズ、カッテージチーズなどなど、

では肉体改造をするうえではどのチーズがよいのでしょうか。

ダイエット目的なら



筋トレ228


体脂肪を減らすのを目標としてトレーニングしている人には低脂肪チーズがお勧めです。

言葉通り脂質が圧倒的に他のチーズよりも少ないのでダイエットの強い味方になってくれるからです。

味は脂肪が無い分落ちてしまいますが高タンパク低脂肪の理想的な食品となるでしょう。

そのまま食べるのがあまり好まない人は野菜にトッピングしたり一工夫を加えると美味しく食べられます。

とにかく大きくなりたいなら



筋トレ226


身体を大きくさせたい、貧弱な体から卒業したいという人にはチーズバーガーが意外におすすめできます。

チーズバーガーにはチーズ、野菜、パン、肉が入っていてカロリーも高いので体を大きくしたい人には良い食品といえます。

野菜が少ないバーガーの時はサラダもしっかりと食べましょう。

チーズと肉のタンパク質、脂質、パンの炭水化物、野菜のビタミンが一度にとれるということになります。

いろんなチーズがありますよ


<.h3>まとめ

同じ食品ばかり食べていると飽きてしまいますが、

チーズはさまざまなアレンジができるので応用がきいて使いやすいとおもいます。

トレーニングをしている人はこれを機会にチーズも摂取してみてはいかがでしょうか。



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ノンオイルツナ缶が肉体改造に良い 脂質を気にせず食べまくろう

肉体改造には筋トレ+筋肉を作り上げる良質な栄養素が必要です。

トレーニングばかりで食事をおろそかにしているとみるみる貧相な体になってしまうので気を付けましょう。

トレーニングをしている人はプロテインは当たり前ですが、それだけでは一日のタンパク質は補えません。

筋トレをしている人の一日のタンパク質摂取量は体重×2必要であり、これは筋トレをしていない人の倍の数値になります。

今回はタンパク質不足を補うのに適しているツナ缶を紹介します。





ツナ缶はタンパク質豊富



筋トレ217


牛サーロインステーキを200g食べたとしても得られるタンパク質量は17gほどで、

普通の食事+で牛サーロインステーキ3枚ほど食べれば一日の摂取量は抑えられるのではないでしょうか。

ですが普通に考えて厳しいですよね。

なのでプロテインで補うわけですが、

プロテインだけでは補いきれない場合やプロテインが飽きてたまには違う食品で摂取したいというときにもおすすめなのが、

いなばライトツナ スーパーオイルです。

ツナ缶はもちろんタンパク質が豊富なのですが、

スーパーノンオイルのいいところは脂質が0.3、炭水化物0.2とタンパク質以外の余計な栄養素が含有されていないことにあります。

その割には塩味が良く効いていて缶詰のまま食べてもかなり美味しい、

調味料をかける必要も料理でひと手間加える必要もなし、更に缶詰なので保存がかなり効くということで大量に購入しておくのもグッドです。

プロテインと比べてみよう



218筋トレ


高タンパク質低脂肪低炭水化物の良質な食材であるライトツナスーパーノンオイルですが、

プロテインの栄養と比べてみるとどうなのでしょうか。

有名なザバスのプロテインと比べてみました。

カロリー

いなば   53㎉
プロテイン 82㎉

タンパク質 

いなば  12.5g
プロテイン 15g

脂質

いなば   0.3g
プロテイン 1.2g

炭水化物

いなば   0.2g
プロテイン 2.9g

カロリー、炭水化物と脂質にいたってはプロテインよりも低いのにタンパク質はさほど変わらないという結果が出ました。

もちろんプロテインには吸収が早いというメリットがありますので飲むタイミングによって更に力を発揮するでしょうが、

それを差し置いても肉体改造に向いている食品といえます。

まとめ買い、試し買いするならこちら


ちなみに管理人も減量期では必ず食べます。

ささみばかりでは味気なくなってきますしね(笑)

低カロリーで安価で簡単に調理ができるツナ缶をぜひトレーニングをしている人は食べてみてください。





トレーニングと卵は相性抜群 どんな栄養素?

身体を変えるには筋トレよりも大事なものがあります。

そう、食事ですよね。

肉体改造に役立つ食品は多種多様にありますが、

その中でもなかなかの輝きを放っているのが、

ゆでたまご。

料理にも万能な卵ですがどの程度肉体改造に役立つのか見ていきましょう。





栄養素など



筋トレ202


筋肉を効率よくつけるためには厳選した食材を食べていかなくてはなりません。

脂質が多いものばかり食べているともちろん脂肪がつきやすくなりますし、

食べたものがそのまま体を作るのですから気を使わなくてはいけません。

早速ゆで卵一つ分(Мサイズ)の栄養素ですが、

・カロリー:100kCal

・タンパク質:7.0g

・脂質7.0g

・炭水化物:0.1g

およそこのくらいです。

めちゃめちゃ栄養が高いというわけではありませんが、

卵のすばらしさは他にあります。

食べやすくて味が良い



筋トレ201


タンパク質が多く低カロリーな食材を求めていくと、

必ずと言っていいほど味が落ちるのですが、

卵は調味料が何もなしでもパクパク食べられます。

すこしさみしいなと思えば塩コショウなどで味付けをすればよいですし、

ほぼ毎日食べたとしてもなかなか飽きが来ないですよね。

低カロリー高タンパクの食材の代表としてささみがありますが、

栄養素はほぼ満点に近いですがパサパサしていて食べにくいですよね。

それに比べると苦痛を感じることなく食べられる栄養食品といえます。

また、

コスパの良さというのもあげられます。

10個入りのパックで買えばおよそ200円以内で買えるでしょう。

安くて手軽に手に入るので財布がピンチという人にも続けられるのではないでしょうか。

ゆでるだけで食べることができて切ったり焼いたりの準備がいらないので食事を作るのがめんどくさいという人にもいいですね。

毎日続けるにはそういうところも大事になります。

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消化もはやい



筋トレ200


消化しやすい順に並べてみると

半熟卵(温泉卵)→ゆで卵→生卵→目玉焼き、卵焼きなど。

生卵は消化に良いイメージがあるかもしれませんがゆで卵のほうが消化しやすいです。

更に卵を焼くとタンパク質が変形して固くなり、

油も使うので脂質が高くなります。

卵をそのまま食べるのが飽きてきたという人は食事のどこかに一つ二つ追加するだけで7~14gものタンパク質を摂取できますからお手軽でありがたいですね。

基本的に卵に合わないものはない気がするので管理人は何にでも入れてしまいます。

実家に帰った時にカレーに生卵二つを入れたらせっかく作ったのにと怒られたので、

奥さんなどが作ってくれている場合はあらかじめ了承を得てから入れたほうがいいかも。

持ち運びできるのも便利ですよね。

タッパーなどに入れて昼ごはん、もしくは間食に食べてカタボリックを防ぎましょう。

カタボリックとは

周りからは少し変な目で見られるかもしれませんが。

それが嫌な人はお弁当に入れていくといいですね。

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白身だけの場合



筋トレ199


ボディビルダーなどが白身だけを食べているところを見たことある人はいるかもしれませんが、

そうすることで黄身に含まれている脂質をほぼ0gにすることができます。

ただ大会に出る人や趣味レベルの筋トレの場合は黄身を捨ててまでというのはもったいないのでここまでストイックになる必要はないかもしれません。

なによりストレスを感じるのはいけませんからね。

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まとめ



栄養ばかりに目が行きがちですが、

毎日続けられるというのが一番重要なポイントです。

凡庸性、手軽さからいっても卵はかなり良い食品です。

めんどくさがりの人は生卵をご飯にかけてTKGにするのもありですね。

それではまた。

減量期、ダイエットにはドレッシングをちゃんと選ぼう。一覧

減量中またはダイエット中の方はカロリー摂取をなるべく低くしたいですよね。

サラダにかけるドレッシングもなんかもカロリーが高いものがあるので気を付けましょう。

特にトレーニーはブロッコリーを日常的に食べる習慣があるでしょうから、

そこでマヨネーズばかりかけて食べていると知らに間にオーバーカロリーだったなんてことになりかねません。

今回はドレッシングを一覧でまとめてみました。





市販のドレッシング一覧



筋トレ176


ドレッシングの種類によってカロリーはかなり変わってきます。

同じ系統のドレッシングでも大さじ1杯で80カロリー以上も変わることだってあるくらいです。

Mサイズのレタスがおよそ60カロリーほどですからメインでとる野菜よりもドレッシングのほうがカロリーが高くなってしまうという事態になることも。

出来るだけカロリーの低いものを取りたいですよね。

市販で売っているドレッシングを一覧で見てみるとこんな感じになります。

15g当たりのカロリーでまとめてあります。

キューピー クリーミィ野菜ドレッシング  37 kcal

キューピー すりおろしオニオンドレッシング  34 kcal

キューピー 焙煎ナッツドレッシング  72 kcal

キューピー フレンチドレッシング(白) 54 kcal

キューピー イタリアンドレッシング 40 kcal

キューピー 中華ドレッシング 56 kcal

キューピー 和風醤油ごまドレッシング 36 kcal

キューピー 1000アイランドドレッシング 58 kcal

キューピー シーザーサラダドレッシング 71 kcal

キューピー 深煎りごまドレッシング 62 kcal

キューピー コールスロードレッシング 62 kcal


キューピー 味わいすっきりドレッシング

キューピー 味わいすっきりレモンドレッシング 5 kcal

キューピー 味わいすっきりトマトドレッシング 23 kcal

キューピー 味わいすっきり塩ごまドレッシング 23 kcal

キューピー 味わいすっきりゆずドレッシング 5 kcal


キューピー テイスティングドレッシング

キューピー テイスティングドレッシング 和風 香味玉葱 57 kcal

キューピー テイスティングドレッシング イタリアン 57 kcal

キューピー テイスティングドレッシング 胡麻 こく味 81 kcal

キューピー テイスティングドレッシング クリーミィブイヨン 62 kcal

キューピー テイスティングドレッシング バジル&チーズ 63 kcal

キューピー テイスティングドレッシング 明太子 68 kcal

キューピー テイスティングドレッシング コブサラダ 71 kcal


キューピー ノンオイル

キューピー ノンオイルごまと香味野菜 13 kcal

キューピー ノンオイル梅づくし 3 kcal

キューピー ノンオイル香味ゆず 8 kcal

キューピー ノンオイル青じそ 4 kcal

キューピー ノンオイル和風ごま 8 kcal


AJINOMOTO  GABANスパイスドレッシング

GABANスパイスドレッシング 黒胡麻シーザードレッシング 72 kcal

GABANスパイスドレッシング ハーブレモン 50 kcal

GABANスパイスドレッシング ガーリックペッパー和風焦がし醤油 41 kcal

GABANスパイスドレッシング 焙煎ごま&きざみ生姜 69 kcal

GABANスパイスドレッシング 和風醤油&バルサミコ酢 48kcal


ピエトロ

ピエトロドレッシング和風しょうゆ 72 kcal

ピエトロドレッシングライトタイプ 41 kcal

ピエトロドレッシンググリーン 27 kcal


理研ビタミン株式会社 リケンのノンオイル

リケンのノンオイル 青じそ 9 kcal

リケンのノンオイル イタリアンバジル 12 kcal

リケンのノンオイル 中華ごま 12 kcal

リケンのノンオイル おろし 13 kcal

リケンのノンオイル 青じそハーブ&レモン 14 kcal

リケンのノンオイル 和風 16 kcal

リケンのノンオイル くせになるペッパー醤油 18 kcal

リケンのノンオイル くせになるうま塩 13 kcal


理研ビタミン株式会社 リケンのノンオイル セレクティ

リケンのノンオイル セレクティ胡麻(ごま) 21 kcal

リケンのノンオイル セレクティ こく仕立て和風 17 kcal

リケンのノンオイル セレクティあめ色玉ねぎ 15 kcal

リケンのノンオイル セレクティシーザーサラダ 12 kcal


日清 ドレッシングダイエット

日清ドレッシングダイエット クリーミーシーザー 31 kcal

日清ドレッシングダイエット なめらかコーン味 32 kcal

日清ドレッシングダイエット まろやかどま風味 36 kcal

日清ドレッシングダイエット うまくち和風 28 kcal

日清ドレッシングダイエット あっさり和風 27 kcal

日清ドレッシングダイエット すっきりコールスロー 28 kcal

日清ドレッシングダイエット ごま香るうま塩味 27 kcal


日清 リセッタドレッシングソース

リセッタドレッシングソース 金ごま 47 kcal

リセッタドレッシングソース シーザー 42 kcal

リセッタドレッシングソース バルサミコ(R) 39 kcal

リセッタドレッシングソース うま塩味 37 kcal

リセッタドレッシングソース 和風 35 kcal


ダイショー 野菜がおいしいドレッシング

ちぎりレタスドレッシング 35 kcal

ちぎりレタス焙煎ごまドレッシング 25 kcal

アボカドサラダドレッシング 23 kcal

キャベツサラダドレッシング 37 kcal

冷やしトマトドレッシング 34 kcal


叙々苑

叙々苑野菜サラダのたれ 88 kcal

叙々苑野菜サラダのたれ〈辛口〉 66 kcal

叙々苑野菜サラダのたれ 73 kcal

ノンオイルドレッシングを選ぶ



筋トレ176


まずはノンオイルを選ぶといいでしょう。

どのノンオイルドレッシングも大体一食当たり20カロリー程度で収まり、

カロリー過多になることは少ないでしょう。

野菜だけではなく、

ささみなどの味付けに使うのもいいですね。

ですがかけすぎはもちろんだめですよ。

ノンオイルだからと言って脂質が0というわけではありません。

他のドレッシングと比べて脂質が少ないというものなのでノンオイルと書いてあっても脂質が少し多いものがありますので気を付けましょう。

脂質をまったくとらないのもダメですが気になる人はしっかりと成分表を見てくださいね。


ノンオイルドレッシングランキングはこちら


カロリーが低い傾向を把握する



筋トレ177


管理人の大好きな胡麻ドレッシングやシーサードレッシングなどのドロッとしたドレッシングはやはりカロリーが高いみたいですね。

その逆でノンオイルドレッシングにも多いのですが、

和風のドレッシングは他のものと比べてもカロリーが低いといえるでしょう。

商品を比較できるスーパーだとこっちにしようと決めれるのですが、

外食などの成分表が見れない場合は和風ドレッシングで頼むと、

摂取カロリーが大きく増えるという事もなくなります。

ちなみにマヨネーズは



筋トレ178


野菜にはよく使われるマヨネーズですが、

見た目通りカロリーは高いです。

最近ではカロリーを抑えたマヨネーズも出てきていますが基本的に高カロリー食品であるという認識を持っておきましょう。

普通のマヨネーズ15gで約100カロリーを超えるのでドレッシングと比較しても高いですよね。

それに使う量がやはりどうしても多くなりがちなのでカロリーオーバーになりやすい食品といえるでしょう。

どうしてもマヨネーズが食べたい!というまよらーな方はカロリーカットマヨネーズにしましょう。

まとめ



筋トレ179


ドレッシングを選ぶなら和風のノンオイルがダイエットの王道です。

もちろんなにもかけないで素材の味を楽しむのが一番ダイエットに効果的ですけど、

食事でストレスを感じてはいけませんからね。

マヨネーズはかけすぎ注意でダイエットの天敵です。

それではまた。



筋トレやダイエットをしている人はブロッコリーが必須な理由。食事に取り入れよう。

筋トレをしている人は少しでも筋トレの効果を上げるために、プロテインや鳥肉などを意識して食べることは多いと思います。

しかし筋肉に最高にメリットとなる野菜があるのをご存知でしょうか。

それがブロッコリーです。

このブロッコリーはボディメイクのプロであるビルダーの方もほぼ毎日食べる野菜です。





どうしてブロッコリーがいいのか



筋トレ160


ブロッコリーの成分としてインドール、カルピノールとそれらの関連物質であるインドリルメタンという物質が多量に含まれています。

これらの物質は筋肉を作るために邪魔になる女性ホルモンのデメリット作用を抑制してくれる働きがあります。

女性ホルモンであるエストロゲンのデメリット作用としては、

体脂肪を増やしてしまう、水分を体の中に貯留するというものです、この作用を抑制することができるんですね。

そしてテストステロンという男性ホルモンの働きを強力にする働きもあります。

このテストステロンはいろいろな働きがありますが、

特にうれしいものとしては筋肉をつくる働きがあることです。

更にテストステロンのマイナス作用である薄毛や前立腺肥大などを抑制してくれる働きもあるんです。

ブロッコリーの成分が強い



筋トレ161


ブロッコリーは他の野菜なんて比較にならないくらいに良い成分が含まれています。

100gあたりの成分を見てみると

カロリー 33kcal

タンパク質 4.3g

食物繊維 4.4g

脂質 0.5g

炭水化物 5.2g

ビタミン類など。

豆知識ですがビタミンが豊富ですので、

鼻づまりの解消にもいいですよ。

実際管理人は鼻づまりに悩まされていましたがブロッコリーを食べ始めてからマシになりました。

他の野菜と比べてみてもタンパク質の量が多いのが特徴でもあります。

茎と花どちらが栄養があるか



筋トレ162


ブロッコリーには花と茎の部分がありますね。

個人的には花の部分が好きですが、

より栄養があるのは茎の部分にあります。

一緒に食べてしまえば問題ないことですが花の部分しか食べないというような人は茎もちゃんと食べましょう。

しかしやはりどんだけ栄養が豊富いってもこればかりを食べるものよくありませんよ、

ブロッコリーのデメリットとしては体臭が強くなってしまうという効果があります。


ブロッコリーの効果は筋肉への作用だけではなく、

健康を促進するための作用が他にもたくさん入っています。

気になる方はこちらで資料をもらってください。

【ブロリコ研究所】


まとめ



筋トレ163


低カロリー高タンパクのブロッコリーは減量期、増量期、またはダイエットをしている人にもかなり効果的です。

最近成長が止まってきたなんて方も、

困ったときはブロッコリーを食べましょう。

ブロッコリーをサプリメントでとりたいなら


それではまた。



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にっしー

Author:にっしー
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スポーツトレーナーとして働いています
毎日トレーニングに励んでいますので筋トレが大好きという方どうぞよろしくおねがいいたします。
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筋トレ好きじゃないかたでも誰でも来てくださいね
でも教える側になっておなかのお肉が、、

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